Pobierz darmową kartę pracy
Ciągle niewystarczająco
osprzątałaś całe mieszkanie. Naprawdę się napracowałaś.
Partner wraca i mówi: „Dzięki, super. Tylko następnym razem możesz nie wkładać moich rzeczy z biurka do szuflady? Potem nie mogę ich znaleźć”.
I nagle czujesz, jak coś w Tobie odpala.
„Serio? Posprzątałam całe mieszkanie i tylko TO zauważyłeś?”zawsze coś musi być nie tak
Albo zaczynasz się tłumaczyć: „No ale leżały wszędzie, skąd miałam wiedzieć?”
Albo mówisz: „Dobra. Już więcej niczego nie będę ruszać”.
Albo nic nie mówisz. Tylko przez następne dwie godziny jesteś chłodna.
Albo odbijasz piłeczkę „Tak bo Pan idealny zawsze wie najlepiej wszystko”
Partner/partnerka mówi: „Chciałbym, żebyś czasem odłożyła telefon, kiedy coś ci opowiadam”.
A Ty zamiast usłyszeć prośbę, słyszysz niemal: „Jesteś beznadziejną partnerką”.
I odpowiadasz: „Przecież cały wieczór siedzę z tobą! Ty też ciągle patrzysz w telefon!”.
Opowiadasz przyjaciółce o jakiejś sytuacji. W pewnym momencie ona mówi:
„Wiesz co, mam czasem wrażenie, że kiedy ja coś opowiadam, szybko zaczynasz mówić o swoich doświadczeniach. I czasami chciałabym, żebyś po prostu chwilę mnie posłuchała”.
I już czujesz, że robi Ci się gorąco.
„Przecież ja cię ciągle słucham! Ile razy byłam przy tobie, kiedy było ci źle?”
Przygotowałaś prezentację. Siedziałaś nad nią kilka godzin, jesteś z niej naprawdę zadowolona. Pokazujesz ją szefowi, a on mówi:
„Super, dzięki, mega merytoryczna prezentacja. Tylko następnym razem spróbuj może użyć bardziej klasycznej czcionki, bo ta była czasem mało czytelna”
I czujesz ukłucie.
„Serio? Tyle nad tym siedziałam i to jest pierwsza rzecz, którą słyszę, czcionka?”
Albo od razu: „No tak, najlepiej comica Sans może… niech będzie tandetnie, po co docenić ładny design…”.
Czasem wystarczy naprawdę niewielka uwaga. Prośba. Czyjeś niezadowolenie. Jedno zdanie.
I choć rozum podpowiada: „przecież nic wielkiego się nie stało”, w środku czujemy się tak, jakby właśnie ktoś powiedział nam coś bardzo przykrego, wręcz obraźliwego i niesprawiedliwego.
Dlaczego czasem tak trudno usłyszeć, że mogliśmy zrobić coś inaczej?
I dlaczego niektóre uwagi spływają po nas zupełnie, a inne trafiają dokładnie tam, gdzie najbardziej boli?
O tym porozmawiamy w dzisiejszym odcinku Psychologii do kawy.
A i do tego odcinka możesz pobrać darmowa kartę pracy, która pomaga wdrożyć zmianę w kontekście doświadczania krytyki.
Nie każda nieprzyjemna informacja to krytyka
Zacznijmy od czegoś, co może wydawać się oczywiste, ale w praktyce wcale takie nie jest: nie każda informacja, która jest dla nas nieprzyjemna, jest krytyką.
Wyobraź sobie, że ktoś mówi:
„Następnym razem daj mi proszę wcześniej znać, jeśli będziesz się spóźniać”.
To jest prośba.
„Kiedy się spóźniłaś i nie napisałaś, zdenerwowałam się, bo nie wiedziałam, co się dzieje”.
To jest informacja o tym, jak moje zachowanie wpłynęło na drugą osobę.
„Ja bym chyba zrobiła to inaczej”.
To jest czyjaś opinia.
„Prezentacja była naprawdę dobra, ale następnym razem użyj bardziej czytelnej czcionki”.
To jest informacja zwrotna.
„Nie podobało mi się, jak się do mnie wczoraj odezwałaś”.
To już jest negatywna ocena konkretnego zachowania.
A czymś jeszcze innym będzie:
„Bo ty jesteś strasznie egoistyczna. Z tobą zawsze tak jest”.
Tutaj przestajemy mówić o konkretnym zachowaniu, a zaczynamy oceniać człowieka.
Te komunikaty naprawdę nie są tym samym.
Problem polega na tym, że nasz mózg nie zawsze je tak precyzyjnie rozróżnia.
Ktoś mówi: „Następnym razem napisz wcześniej”, a my słyszymy: „Jesteś nieodpowiedzialna”.
Ktoś mówi: „Potrzebuję, żebyś mnie teraz tylko posłuchała”, a my słyszymy: „Jesteś beznadziejną przyjaciółką”.
Partner mówi: „Chciałbym, żebyś odłożyła telefon, kiedy z tobą rozmawiam”, to jego prośbą o bliskość i ważność, a w naszej głowie pojawia się: „Ciągle robię coś źle. Jemu nigdy nic nie pasuje”.
I w tym momencie przestajemy reagować na to, co druga osoba rzeczywiście powiedziała, a zaczynamy reagować na to, co ten komunikat dla nas znaczy.
To rozróżnienie jest bardzo ważne.
W psychologii istnieje pojęcie wrażliwości na odrzucenie. Badania Geraldine Downey i Scotta Feldmana pokazały, że osoby o wysokiej wrażliwości na odrzucenie częściej spodziewają się odrzucenia, łatwiej dostrzegają jego sygnały i silniej na nie reagują.
Nie oznacza to oczywiście, że każda osoba, która źle znosi krytykę, ma wysoką wrażliwość na odrzucenie. To jeden z mechanizmów, który może pomagać nam zrozumieć, dlaczego ten sam komunikat dla jednej osoby będzie zwykłą prośbą, a dla drugiej zabrzmi niemal jak zagrożenie dla relacji albo własnej wartości.
I dlatego zanim zaczniemy zastanawiać się: „Dlaczego tak źle reaguję na krytykę?”, czasami warto zadać sobie wcześniejsze pytanie:
Czy ja rzeczywiście zostałam właśnie skrytykowana?
Co dokładnie powiedziała ta osoba?
Czy powiedziała coś o mnie jako człowieku?
Czy powiedziała coś o moim konkretnym zachowaniu?
Czy wyraziła swoją opinię?
Czy powiedziała, czego potrzebuje?
Czy może po prostu poprosiła mnie, żebym następnym razem zrobiła coś inaczej?
Bo oczywiście może być tak, że ktoś rzeczywiście nas krytykuje. Może zrobić to niesprawiedliwie, złośliwie albo przekraczając nasze granice – i do tego jeszcze wrócimy.
Ale czasami największa część krytyki pojawia się dopiero pomiędzy tym, co ktoś powiedział, a tym, co my usłyszeliśmy.
I wtedy warto zainteresować się właśnie tą przestrzenią.
Bo dlaczego zdanie: „Następnym razem zrób proszę inaczej” u jednej osoby pozostaje zwykłą prośbą, a u innej potrafi uruchomić złość, wstyd, potrzebę tłumaczenia się albo myśl: „Cokolwiek zrobię, i tak nigdy nie jestem wystarczająco dobra”?
Dlaczego krytyka tak bardzo nas boli?
No dobrze, ale dlaczego właściwie zdanie: „Następnym razem zrób proszę inaczej” może wywołać w nas aż tak silną reakcję?
Przecież obiektywnie nic strasznego się nie wydarzyło.
A jednak czasami czujemy nagle złość. Robi nam się gorąco. Mamy ochotę natychmiast się wytłumaczyć, udowodnić, że druga osoba nie ma racji albo przypomnieć jej wszystkie sytuacje, w których to ONA zrobiła coś nie tak.
Czasem z kolei zupełnie się zamykamy. Robi nam się przykro, pojawia się wstyd albo znajome: „No tak. Znowu coś zrobiłam źle”.
I żeby to zrozumieć, warto zobaczyć jedną bardzo ważną różnicę.
Czym innym jest usłyszeć:
„Zrobiłam coś, co komuś nie odpowiada”.
A czym innym:
„Coś jest ze mną nie tak”.
Problem zaczyna się wtedy, kiedy te dwie informacje zaczynają nam się ze sobą zlewać.
Ktoś zwraca uwagę na jedno zachowanie, a my odbieramy to jak naszą całościową ocenę.
Nie: „spóźniłam się”.
Tylko: „jestem nieodpowiedzialna”.
Nie: „tym razem nie posłuchałam przyjaciółki tak, jak tego potrzebowała”.
Tylko: „jestem kiepską przyjaciółką”.
Nie: „popełniłam błąd w pracy”.
Tylko: „może jednak nie jestem tak kompetentna, jak myślałam”.
I właśnie dlatego niektóre informacje zwrotne mogą być dla nas tak zagrażające.
Kiedy poczucie własnej wartości zależy od tego, czy robimy wszystko dobrze
W psychologii istnieje pojęcie warunkowego poczucia własnej wartości.
Chodzi o sytuację, w której nasze poczucie własnej wartości w dużej mierze zależy od tego, czy spełniamy określone standardy w obszarach, które są dla nas ważne.
Mogę więc budować swój obraz siebie wokół tego, że jestem kompetentna. Pomocna. Inteligentna. Że jestem dobrą mamą. Dobrym partnerem. Osobą, która zawsze daje radę. Tą, na której można polegać.
I nie ma nic złego w tym, że te rzeczy są dla nas ważne.
Trudność pojawia się wtedy, kiedy od ich spełnienia zaczyna zależeć odpowiedź pytanie:
„Czy jestem wystarczająco dobra?”
Bo wtedy informacja:
„Popełniłaś tutaj błąd”
może zostać przez nas odebrana jako:
„Nie jesteś kompetentna”.
A:
„Potrzebuję od ciebie trochę więcej uwagi”
jako:
„Nie jesteś wystarczająco dobrą partnerką”.
I wtedy stawka robi się po prostu znacznie większa.
Bo nie bronimy już tylko swojego zachowania.
Zaczynamy bronić siebie.
Dlaczego czasem jedna uwaga uruchamia „nigdy nie jestem wystarczająco dobra”?
I tutaj dochodzimy do naszych wcześniejszych doświadczeń.
Nie chciałabym sprowadzać tego do prostego: „Jeżeli źle reagujesz na krytykę, to na pewno byłaś krytykowana w dzieciństwie”, bo psychika człowieka jest znacznie bardziej skomplikowana.
Ale nasze doświadczenia mają znaczenie.
Jeżeli przez lata często dostawaliśmy komunikat, że wartość i akceptacja są związane z osiągnięciami, byciem grzecznym, pomocnym, bezproblemowym albo robieniem wszystkiego dobrze, możemy nauczyć się bardzo uważnie wypatrywać informacji świadczących o tym, czy spełniliśmy, czy nie czyjeś oczekiwania.
Szczególnie trudne może być doświadczenie częstej krytyki odnoszącej się nie do zachowania, ale takie bezpośrednio do danej osoby.
Jest przecież ogromna różnica pomiędzy:
„Nie posprzątałeś swojego pokoju”
a:
„Jesteś strasznym bałaganiarzem”.
Pomiędzy:
„Dostałaś słabszą ocenę z tego sprawdzianu”
a:
„Jesteś leniwa”.
Pomiędzy:
„Nie podobało mi się, jak się zachowałaś”
a:
„Co z tobą jest nie tak?”.
W badaniach nad informacją zwrotną kierowaną do dzieci Jennifer Kamins i Carol Dweck pokazały, że krytyka odnosząca się do całego „ja” dziecka, zamiast do konkretnego procesu czy zachowania, sprzyjała większej bezradności dzieci po późniejszych niepowodzeniach.
To ważne również z perspektywy dorosłego człowieka.
Bo jeśli przez lata nauczyłam się łączyć:
„zrobiłam coś źle” z „jestem zła”,
to samo ukończenie osiemnastu lat nie sprawi, że mój mózg automatycznie zacznie te rzeczy rozdzielać.
„Tyle robię, a ty i tak widzisz tylko to, co zrobiłam źle”
I dlatego czasami reakcja, którą obserwujemy w dorosłym życiu, wydaje się nieproporcjonalnie silna w stosunku do sytuacji.
Posprzątałam całe mieszkanie, a partner był wdzięczny i jednocześnie poprosił tylko, żebym następnym razem nie przekładała jego rzeczy.
Przygotowałam dwadzieścia świetnych slajdów, a szef zwrócił uwagę na to, że czcionka była ładna ale mniej czytelna.
Robię mnóstwo rzeczy dla rodziny, a ktoś mówi mi, że ostatnio kilka razy zapomniałam o czymś ważnym.
I pojawia się:
„Tyle robię, a ty i tak znajdziesz coś, co zrobiłam źle”.
Tylko zauważ, że druga osoba niekoniecznie powiedziała:
„Wszystko, co zrobiłaś, było nieważne”.
To my możemy dołożyć takie znaczenie do jej komunikatu.
Bo być może znamy już to uczucie.
To poczucie, że trzeba było się bardzo starać, żeby zasłużyć na pochwałę. Że sukces był czymś oczywistym, ale błąd natychmiast zauważano. Że trzeba było ciągle coś udowadniać.
I wtedy jedna uwaga w teraźniejszości może dotknąć znacznie starszego przekonania:
„Nieważne, ile zrobię. I tak nigdy nie będę wystarczająco dobra”.
Ale tutaj chcę podkreślić coś bardzo ważnego.
To, że rozumiemy, skąd może brać się nasza reakcja, nie oznacza jeszcze, że każda taka reakcja nam służy.
Możemy mieć bardzo dobre powody, dla których nauczyliśmy się bronić przed krytyką.
Ale jeżeli dzisiaj każda uwaga uruchamia tłumaczenie się, atak, wycofanie albo potrzebę udowodnienia drugiej osobie, że nie ma racji, warto przyjrzeć się temu, co ta obrona robi z naszymi relacjami.
Bo próbując ochronić siebie przed poczuciem, że jesteśmy niewystarczający, możemy zacząć zachowywać się w sposób, który sprawia, że innym ludziom naprawdę coraz trudniej będzie z nami rozmawiać.
Jak reagujemy na krytykę? Atak, tłumaczenie się i wycofanie
No dobrze, skoro krytyka, uwaga albo nawet zwykła prośba może czasami uderzać nie tylko w nasze zachowanie, ale też w to, co myślimy o sobie, to nic dziwnego, że próbujemy się przed tym nieprzyjemnym uczuciem jakoś ochronić.
I robimy to na różne sposoby.
Atak: „A ty niby jesteś lepszy?”
Pierwszą reakcją może być kontratak.
Partner mówi:
„Ostatnio kilka razy nie dałaś mi znać, że będziesz później. Chciałbym, żebyś do mnie napisała”.
A my:
„Serio? A ty pamiętasz, jak w zeszłym tygodniu sam wróciłeś później?”
I nagle zaczynamy szukać winy po drugiej stronie.
To zresztą może przynieść natychmiastową ulgę.
Bo jeżeli pokażę, że ty też robisz coś źle, nie muszę przez chwilę mierzyć się z tym, że być może ja rzeczywiście zrobiłam coś, co cię zraniło albo czego ode mnie potrzebujesz.
Tylko że zwróć uwagę, co stało się z rozmową.
Druga osoba powiedziała: „Mam z czymś problem”.
A dostała odpowiedź: „Ty też jesteś problemem”.
Tłumaczenie się: „Ale ja przecież…”
Inną bardzo częstą reakcją jest natychmiastowe tłumaczenie się.
„Ale miałam strasznie dużo pracy”.
„Ale nie zrobiłam tego specjalnie”.
„Ale przecież chciałam dobrze”.
„Ale nie wiedziałam, że ci na tym zależy”.
I tutaj chcę zaznaczyć jedną rzecz: wyjaśnienie swojego zachowania samo w sobie nie jest niczym złym.
Kontekst ma znaczenie. Intencje też mają znaczenie.
Problem pojawia się wtedy, kiedy zaczynamy wyjaśniać, zanim w ogóle usłyszymy drugą osobę.
Wyobraź sobie, że mówisz komuś:
„Było mi przykro, kiedy nie odpisałeś mi przez cały dzień”.
A on natychmiast odpowiada:
„Ale miałem spotkania, potem padła mi bateria, później musiałem jechać do sklepu i przecież wiesz, jaki ostatnio mam młyn”.
Wszystkie te rzeczy mogą być prawdziwe.
Tylko że ty prawdopodobnie nie zdążyłaś jeszcze nawet poczuć, że zostałaś usłyszana.
Bo kiedy bardzo boimy się tego, że ktoś pomyśli o nas źle, czasami bardziej zależy nam na tym, żeby szybko naprawić jego obraz nas, niż żeby zrozumieć jego doświadczenie.
„Nie chcę, żebyś pomyślała, że jestem osobą, która cię ignoruje”.
„Nie chcę, żebyś uznał, że jestem egoistką”.
„Muszę ci wytłumaczyć, dlaczego to zrobiłam, żebyś wiedział, że nadal jestem dobrym człowiekiem”.
I to jest bardzo ludzka potrzeba.
Tylko dla drugiej osoby może to brzmieć jak:
„Moje powody są teraz ważniejsze niż to, jak ty się z tym poczułaś”.
Udowadnianie, ile robimy dobrze
Jest jeszcze jedna wersja obrony, którą szczególnie często słychać w zdaniu:
„Tyle dla ciebie robię, a ty przyczepiłeś się akurat do tego”.
I to jest ciekawe, bo przecież jedno wcale nie wyklucza drugiego.
Mogę robić dla ciebie bardzo dużo i jednocześnie zrobić coś, co ci nie odpowiada.
Mogę być dobrą partnerką i zachować się wczoraj nie fair.
Mogę być kompetentnym pracownikiem i zrobić słabą prezentację.
Mogę być troskliwym rodzicem i powiedzieć dziecku coś, czego później żałuję.
Jedna uwaga nie musi kasować wszystkich rzeczy, które robimy dobrze.
Ale kiedy odbieramy ją jako zagrożenie dla własnej wartości, zaczynamy przedstawiać dowody obrony:
„A pamiętasz, ile razy ci pomogłam?”
„Przecież zawsze wszystko robię na czas”.
„Nikt inny się tak nie angażuje jak ja”.
Jakbyśmy stali przed sądem i musieli udowodnić:
„Proszę spojrzeć na cały materiał dowodowy. Naprawdę jestem dobrym człowiekiem”.
Tylko że druga osoba często wcale nie prowadzi takiego procesu.
Powiedziała tylko, że coś jej nie odpowiada.
Wycofanie: „Dobra, już nic nie będę mówić”
Nie każdy jednak walczy.
Niektórzy się wycofują.
„Dobra”.
„Nieważne”.
„Już nic nie będę robić”.
„Skoro wszystko robię źle, to następnym razem zrób sobie sam”.
Albo po prostu milkną.
I znowu: pod spodem może znajdować się bardzo dużo emocji. Wstyd, smutek, złość, poczucie odrzucenia.
Wycofanie pozwala na chwilę uciec od tego dyskomfortu.
Tylko że druga osoba może nie wiedzieć, co się właśnie wydarzyło.
Mówiła o jednym zachowaniu, a nagle ma przed sobą kogoś, kto się zamknął, obraził albo przestał z nią rozmawiać.
„No tak, jestem najgorsza”
Jest jeszcze jedna reakcja, która na pierwszy rzut oka może wyglądać zupełnie inaczej niż atak.
„No tak. Jestem beznadziejna”.
„Jak zwykle wszystko robię źle”.
„To najlepiej mnie zostaw nie będzie problemu”.
Może się wydawać, że taka osoba wcale się nie broni. Przecież wręcz bierze całą winę na siebie.
Tylko zobacz, co może wydarzyć się dalej.
Mówisz partnerowi:
„Było mi przykro, że zapomniałeś o czymś dla mnie ważnym”.
A on:
„No tak. Jestem beznadziejnym partnerem. W ogóle na ciebie nie zasługuję”.
I co robisz?
Być może chwilę później to ty zaczynasz go pocieszać.
„Nie, nie jesteś beznadziejny. Nie o to mi chodziło…”
Temat, z którym przyszłaś, znika.
To nie musi być świadoma manipulacja. Taka reakcja może naprawdę wynikać z silnego wstydu i bardzo bolesnego obrazu siebie.
Ale niezależnie od intencji efekt dla relacji może być podobny: znowu nie udało się porozmawiać o tym, z czym przyszła druga osoba.
Dlaczego nasze reakcje na krytykę mogą niszczyć relacje?
I tutaj pojawia się największy paradoks.
Wszystkie te strategie mogą nam na chwilę pomóc.
Atak pozwala przenieść uwagę z siebie na druga osobę.
Tłumaczenie pomaga odzyskać poczucie, że jednak jesteśmy „w porządku”.
Wycofanie pozwala uciec od nieprzyjemnych emocji.
A samokrytyka może być próbą poradzenia sobie z bardzo silnym wstydem.
Tylko że wyobraź sobie teraz, że jesteś po drugiej stronie.
Za każdym razem, kiedy chcesz powiedzieć bliskiej osobie, że coś cię zabolało albo że czegoś potrzebujesz, musisz przygotować się na atak, półgodzinne tłumaczenie, obrażenie się albo na to, że za chwilę będziesz ją pocieszać.
Co zaczynasz robić?
Bardzo możliwe, że coraz częściej dochodzisz do wniosku:
„Dobra. Nie będę nic mówić”.
I czasami osoba, która bardzo źle znosi krytykę, może nawet zauważyć:
„Ostatnio już nikt się mnie nie czepia”.
Tylko że to niekoniecznie oznacza, że problem zniknął.
Czasami ludzie po prostu nauczyli się, że trudno jest z nami o problemach rozmawiać.
I to jest chyba jeden z największych kosztów silnej defensywności.
Bo jeżeli chcemy mieć bliskie relacje, nie wystarczy nauczyć się mówić innym o swoich potrzebach.
Musimy również nauczyć się wytrzymywać moment, w którym to ktoś przychodzi do nas ze swoją potrzebą i okazuje się, że dotyczy ona naszego zachowania.
Najbardziej boli krytyka, w której jest trochę prawdy
Jest jeszcze jeden rodzaj krytyki, który potrafi być szczególnie trudny.
Taki, przy którym pierwszą reakcją jest:
„Wcale tak nie jest!”
Ale gdzieś sekundę później pojawia się ciche:
„…chociaż może trochę jest”.
Partner mówi:
„Mam wrażenie, że ostatnio, kiedy coś ci opowiadam, często patrzysz w telefon”.
I natychmiast chcesz odpowiedzieć:
„Przecież ciągle cię słucham! Ty też siedzisz w telefonie”.
Ale jednocześnie przypominasz sobie kilka sytuacji i myślisz: kurczę, rzeczywiście ostatnio często to robię.
I właśnie taka informacja może być szczególnie niewygodna, bo pojawia się pewna rozbieżność pomiędzy tym, jak chcemy siebie widzieć, a tym, jak zachowaliśmy się w konkretnej sytuacji.
Chcę myśleć o sobie: „jestem uważną partnerką”.
A jednocześnie muszę dopuścić:
„Ostatnio nie zawsze byłam uważna”.
Chcę być dobrą przyjaciółką i jednocześnie mogłam zachować się egoistycznie.
Chcę być kompetentnym pracownikiem i jednocześnie mogłam popełnić błąd.
I tutaj mamy bardzo ważną umiejętność, którą możemy w sobie rozwijać:
pomieszczenie dwóch prawd jednocześnie.
Mogłam mieć dobre intencje i zrobić komuś przykrość.
Mogłam bardzo się starać i czegoś nie zrobić dobrze.
Mogę być dobrą partnerką i zachować się czasami nie fair.
Mogę popełnić błąd i nadal być kompetentną osobą.
Przyjęcie odpowiedzialności za zachowanie nie wymaga od nas wydania wyroku na samych siebie.
I paradoksalnie, im bardziej potrafimy oddzielić „zrobiłam coś źle” od „jestem zła”, tym mniej musimy się bronić.
Bo wtedy mogę usłyszeć coś niewygodnego i zamiast natychmiast szukać argumentów na swoją obronę, pomyśleć:
„Dobra. Czy jest w tym coś, co warto o sobie usłyszeć?”
A jeśli odpowiedź brzmi „tak”, mogę coś z tym zrobić.
Jeżeli natomiast brzmi „nie” to przecież nadal nie oznacza to, że muszę przekonywać drugą osobę, że nie ma prawa tak o mnie myśleć.
I to prowadzi nas do kolejnego ważnego pytania: skąd właściwie mam wiedzieć, kiedy warto przyjąć informację zwrotną, a kiedy to druga osoba przekracza moje granice?
Kiedy warto przyjąć krytykę, a kiedy postawić granicę?
Bo tutaj pojawia się ważna rzecz: większa odporność na krytykę nie oznacza, że mamy przyjmować wszystko, co inni o nas mówią.
Nie każda krytyka jest trafna. Nie każda opinia jest nam potrzebna. I nie każdy ma prawo komentować każdy obszar naszego życia.
Kiedy więc ktoś mówi coś, co nas dotyka, zamiast od razu to przyjmować albo odrzucać, możemy przepuścić ten komunikat przez kilka pytań.
Po pierwsze: czego właściwie dotyczy ten komunikat?
Jeśli partner mówi:
„Kiedy w trakcie rozmowy patrzysz w telefon, mam wrażenie, że mnie nie słuchasz”
— mówi o zachowaniu, które bezpośrednio wpływa na waszą relację.
Jeżeli natomiast ktoś przy rodzinnym stole mówi:
„Moim zdaniem powinnaś trochę schudnąć”
— to jest jego nieproszona opinia o twoim ciele. I masz pełne prawo powiedzieć:
„Nie chcę, żebyś komentował mój wygląd”.
Po drugie możemy zapytać:
Czy w tym, co słyszę, jest coś, z czym sama się zgadzam?
Nie: „Czy ta osoba ma rację?”, jakby istniał jakiś sąd, który za chwilę wyda wyrok.
Raczej:
„Kiedy emocje trochę opadną, czy ja też widzę tutaj coś, czemu warto się przyjrzeć?”
Bo możemy przyjąć część informacji, a z częścią się nie zgodzić.
Możemy też rozumieć czyjąś perspektywę i nadal mieć inną.
I wreszcie warto oddzielić treść komunikatu od sposobu, w jaki został przekazany.
Ktoś może mieć uzasadnioną potrzebę i powiedzieć o niej w sposób, który nas rani.
„Potrzebuję, żebyś bardziej angażował się w obowiązki domowe” to co innego niż:
„Jesteś leniem, wszystko muszę robić za ciebie”.
I wtedy nie musimy wybierać pomiędzy:
„Skoro powiedział to w małe niefajny sposób, to nie będę tego w ogóle słuchać”
a:
„Skoro ma trochę racji, muszę pozwolić mu tak do mnie mówić”.
Możemy powiedzieć:
„Rozumiem, że jesteś zły i rzeczywiście możemy porozmawiać o podziale obowiązków. Ale nie chcę, żebyś mnie obrażał”.
Mogę przyjąć informację i jednocześnie postawić granicę sposobowi, w jaki ktoś mi ją przekazuje.
I to jest ważne, bo czasami rzeczywiście problemem jest cudze zachowanie.
A czasami ktoś powiedział nam coś całkiem spokojnie i z szacunkiem, a mimo to w nas uruchomiła się ogromna złość, wstyd albo potrzeba obrony.
I wtedy zamiast pytać wyłącznie: „Czy on miał prawo mi to powiedzieć?”, warto zadać sobie jeszcze jedno pytanie:
„Dlaczego akurat to tak bardzo mnie dotknęło?”
Jak nauczyć się lepiej przyjmować krytykę? 5 małych kroków
No dobrze, to co możemy zrobić, jeśli zauważamy, że krytyka, uwagi albo nawet zwykłe prośby innych ludzi uruchamiają w nas bardzo silne emocje?
Na pewno nie chodzi o to, żeby dojść do momentu, w którym wszystko po nas spływa.
Krytyka może być nieprzyjemna. Szczególnie jeśli dotyczy czegoś dla nas ważnego. Chodzi raczej o to, żeby nie musieć natychmiast pozbywać się tego dyskomfortu poprzez atak, tłumaczenie się albo wycofanie.
1. Nie odpowiadaj od razu
Pierwszym małym krokiem może być po prostu… nic nie zrobić.
Jeżeli czujesz, że właśnie pojawiło się to charakterystyczne napięcie, złość albo ogromna potrzeba wytłumaczenia się, spróbuj nie odpowiadać automatycznie.
Możesz powiedzieć:
„Daj mi chwilę, chcę pomyśleć o tym, co powiedziałaś”.
Albo po prostu zrobić kilka sekund przerwy.
To brzmi banalnie, ale jeśli przez lata twoją automatyczną reakcją był kontratak albo tłumaczenie się, kilka sekund bez działania jest już nowym zachowaniem i dużym sukcesem.
2. Oddziel to, co usłyszałaś, od tego, co sobie dopowiedziałaś
To jedno z najważniejszych ćwiczeń z całego tego odcinka.
Zapytaj siebie:
Co dokładnie powiedziała ta osoba?
A potem:
Co ja usłyszałam?
Partner powiedział:
„Chciałbym, żebyś dała mi znać, kiedy będziesz później”.
A ja usłyszałam:
„Jestem nieodpowiedzialna i znowu go zawiodłam”.
To drugie zdanie nie padło.
I być może właśnie ono powoduje większość emocji, które teraz czuję.
Zawsze możesz dopytać, czyli chodzi Ci o to, że – i sparafrazować co usłyszałaś/eś.
3. Zainteresuj się tym, co cię tak zabolało
Jeżeli jakaś uwaga wyjątkowo mocno cię dotyka, spróbuj złapać nie tylko emocję, ale też wniosek, który wyciągasz na swój temat.
Dziecko mówi:
„Ty mnie w ogóle nie słuchasz”.
I pojawia się myśl:
„Jestem złą matką”.
Partner mówi, że ostatnio czuje się odsunięty.
„Jestem beznadziejną partnerką”.
Szef zwraca uwagę na błąd.
„Nie nadaję się do tej pracy”.
I tutaj warto się zatrzymać, bo pomiędzy tymi zdaniami wydarzył się bardzo duży skok.
Czy fakt, że moje dziecko poczuło się przeze mnie niewysłuchane, naprawdę jest dowodem na to, że jestem złą matką?
Nie.
Jest informacją, że w tej sytuacji moje dziecko nie czuło się wysłuchane.
I z tą informacją mogę już coś zrobić.
Mogę zapytać: „Kiedy najbardziej masz takie wrażenie?”. Mogę zauważyć, że rzeczywiście ostatnio jestem przemęczona i często słucham jednym uchem. Mogę przeprosić. Mogę spróbować coś zmienić.
Ale nie muszę do tego dokładać wyroku na temat całej siebie.
To samo mogę zrobić w pracy:
„Tak, popełniłam błąd. Co mogę zrobić, żeby następnym razem go nie powtórzyć?”
Zamiast:
„Popełniłam błąd, więc może wcale nie jestem kompetentna”.
Albo w relacji:
„Rzeczywiście ostatnio byłam mniej obecna. Chcę się temu przyjrzeć”.
Zamiast:
„Jestem fatalną partnerką”.
I tutaj może pomóc bardzo proste pytanie:
„Co ta sytuacja mówi o moim zachowaniu, a czego nie mówi o mnie jako człowieku?”
Bo kiedy oddzielamy jedno od drugiego, możemy wziąć odpowiedzialność bez atakowania siebie.
Nie chodzi więc o to, żeby powiedzieć sobie: „Nie przejmuj się, jesteś świetną matką, nic się nie stało”.
Być może coś się stało.
Być może rzeczywiście warto coś zmienić.
Tylko że do zmiany nie potrzebujemy wniosku: „Jestem złą matką”.
Wystarczy znacznie bardziej konkretne:
„W tym obszarze jest coś, co chcę robić inaczej”.
I paradoksalnie właśnie wtedy łatwiej jest naprawdę usłyszeć krytykę. Bo skoro nie muszę bronić całej swojej wartości, mogę spokojniej sprawdzić, czy jest w tej informacji coś użytecznego dla mnie.
4. Naucz się odpowiadać bez natychmiastowego tłumaczenia się
Możesz zacząć od naprawdę małych rzeczy.
Zamiast:
„Ale zrobiłam tak, bo…”
spróbuj:
„Rozumiem, że ci to przeszkadzało”.
„Rzeczywiście, mogłam zrobić to inaczej”.
„Nie pomyślałam o tym w ten sposób”.
Albo nawet:
„Muszę się nad tym zastanowić”.
Zauważ, że żadne z tych zdań nie oznacza:
„Masz rację we wszystkim i jestem winna”.
Wysłuchanie czyjejś perspektywy nie jest tym samym co zgoda.
Możesz wysłuchać, zastanowić się i dopiero później zdecydować, co z tą informacją zrobisz.
5. Ćwicz bycie „wystarczająco dobrym”, a nie bezbłędnym
I chyba najważniejsza praca dzieje się trochę poza samymi sytuacjami krytyki.
Bo jeżeli moje poczucie własnej wartości wymaga ode mnie bycia zawsze kompetentną, pomocną, uważną, dobrą i lubianą, każda informacja świadcząca o czymś przeciwnym będzie zagrożeniem.
Odporność rośnie wtedy, kiedy coraz bardziej potrafię pomieścić:
„Mogę być wartościowym człowiekiem i czasami zachowywać się kiepsko”.
Mogę być kompetentna i czegoś nie wiedzieć.
Mogę być dobrą przyjaciółką i czasami za dużo mówić o sobie.
Mogę być dobrym rodzicem i popełniać błędy.
Mogę się starać i nadal usłyszeć, że ktoś potrzebuje ode mnie czegoś innego.
To nie zawsze będzie przyjemne.
Ale z czasem nie będzie już oznaczać zagrożenia dla całego obrazu siebie.
Jedno ćwiczenie na najbliższy tydzień
Jeżeli chcesz po tym odcinku zrobić tylko jedną rzecz, proponuję bardzo mały eksperyment.
Następnym razem, kiedy ktoś zwróci ci uwagę, nie tłumacz się od razu.
Zauważ impuls:
„Ale przecież…”
I zatrzymaj się.
Możesz zadać pytanie:
„Co dokładnie masz na myśli?”
albo:
„Czego potrzebowałabyś ode mnie następnym razem?”
A później obserwuj siebie.
Co jest najtrudniejsze w tym, że się nie bronisz?
Czy boisz się, że jeśli niczego nie wyjaśnisz, druga osoba pomyśli o tobie źle?
Czy pojawia się wstyd?
Złość?
Poczucie niesprawiedliwości?
A może znajome:
„Znowu nie jestem wystarczająco dobra”?
Bo być może właśnie tam znajduje się coś znacznie ważniejszego do przepracowania niż sama krytyka.
Jak lepiej radzić sobie z krytyką?
Na koniec chciałabym, żeby została z tobą jedna rzecz. Oczywiście oprócz karty pracy, dołączonej do tego odcinka która pomoże Ci sobie poćwiczyć to o czym dzisiaj była mowa.
Odporność na krytykę nie polega na tym, że krytyka przestaje boleć.
Nie chodzi też o to, żeby zgadzać się ze wszystkim, co mówią o nas inni, pozwalać przekraczać swoje granice albo przestać przejmować się tym, jak nasze zachowanie wpływa na ludzi.
Chodzi raczej o to, żeby jedna uwaga nie uruchamiała od razu potrzeby udowodnienia:
„Ale ja jestem dobrym człowiekiem”.
Bo możesz nim być i jednocześnie czasami zrobić coś nie tak.
Możesz się starać i dostać informację, że komuś czegoś zabrakło.
Możesz mieć dobre intencje i kogoś zranić.
Możesz usłyszeć krytykę, zastanowić się nad nią, coś z niej wziąć albo uznać, że się z nią nie zgadzasz.
I może następnym razem, kiedy poczujesz tę znajomą potrzebę, żeby natychmiast powiedzieć: „Ale…”, spróbuj zatrzymać się na kilka sekund i zapytać siebie:
„Czego właściwie teraz bronię — swojego stanowiska czy swojego poczucia, że jestem wystarczająco dobra?”
Natalia Sadownik Psycholog TSR