Wiadomo, że ogarnę ale...
„Wiadomo, że to ogarnę ale najpierw daj mi trochę podramatyzować”.
Jakiś czas temu nagrałam rolkę na Instagram z takim właśnie tekstem. I okazało się, że bardzo dużo osób poczuło się wywołanych do tablicy. W komentarzach pojawiało się wiele : „to ja”.
I oczywiście ta rolka była żartem, ale za tym żartem kryje się całkiem ciekawy mechanizm psychologiczny.
Sprawdź czy ty tak nie masz
Gdy pojawia się jakiś problem i zanim zaczniesz go rozwiązywać, musisz najpierw trochę ponarzekać. Powiedzieć, że wszystko jest beznadziejne. Przewidzieć trzy rzeczy, które na pewno pójdą źle. Może zadzwonić do przyjaciółki i poinformować ją, że właśnie nastąpił koniec świata.
A potem mija jakiś czas i, mówisz: „dobra, nieważne, trzeba to jakoś ogarnąć” i… ogarniasz.
Albo przed ważnym wydarzeniem zaczynasz analizować wszystko, co może pójść nie tak.
Masz rozmowę kwalifikacyjną i zamiast wyobrażać sobie, jak świetnie Ci pójdzie, myślisz: a jeśli zapytają mnie o coś, czego nie wiem? Jeśli się zestresuję? Jeśli nagle będę miała pustkę w głowie? Jeśli spóźnię się przez korki?
Tylko że potem sprawdzasz trasę. Wychodzisz wcześniej. Przygotowujesz odpowiedzi na trudne pytania. Czytasz jeszcze raz informacje o firmie.
I być może słyszałaś już wiele razy:
„Nie nakręcaj się”.
„Nie myśl tyle”.
„Po co od razu zakładasz najgorsze?”.
„Myśl pozytywnie”.
Tylko… czy rzeczywiście zawsze to są dobre rady?
Jest takie zjawisko jak defensywny pesymizm. Badania Julie Norem i Nancy Cantor pokazały już w latach 80., że u części osób stosunkowo niskie oczekiwania przed ważnym wydarzeniem i dokładne rozważanie tego, co może pójść nie tak, nie muszą prowadzić do gorszego funkcjonowania. Wręcz przeciwnie, mogą pomagać wykorzystać lęk do przygotowania się i działania.
To nie wszystko
Bo w późniejszych eksperymentach okazywało się, że kiedy osobom, które naturalnie korzystały z defensywnego pesymizmu, próbowano odebrać ich typowy sposób przygotowania i kierować je raczej w stronę relaksowania się czy pozytywnego myślenia, nie zawsze wychodziło im to na dobre.
Czyli możliwe, że osoba, której mówisz
„Przestań się martwić, będzie dobrze”,
wcale nie potrzebuje przestać się martwić.
Być może potrzebuje zrobić coś z tym zmartwieniem. Ty tez możesz być tą osoba.
I właśnie tym chciałabym się dzisiaj zająć.
Oczywiście nie zamierzam Cię przekonywać, że zamartwianie się jest świetną strategią i od dzisiaj wszyscy powinniśmy poświęcać pół godziny dziennie na przewidywanie katastrof.
Ani też nie chciałabym dzisiaj zrobić z pesymistów optymistów.
Chciałabym natomiast sprawdzić z Tobą, kiedy negatywne myślenie może rzeczywiście pomagać regulować emocje, przygotowywać się na trudności i zwiększać poczucie wpływu, a kiedy przekracza tę cienką granicę i zamienia się w zamartwianie, ruminowanie czy katastrofizowanie, które zamiast pomagać dokłada nam cierpienia.
Porozmawiamy też o tym, dlaczego ludzie tak bardzo się pod tym względem różnią. Jakie znaczenie mogą mieć nasze indywidualne tendencje, temperament, wcześniejsze doświadczenia i strategie, których nauczyliśmy się przez lata.
I przede wszystkim, pokażę Ci, co możesz zrobić, jeśli jesteś osobą, która ma tendencję do przewidywania problemów, analizowania i robienia swojej małej dramy, żeby nie próbować na siłę zmienić się w osobę, która mówi „na pewno wszystko będzie dobrze”, jeśli kompletnie do Ciebie to nie pasuje.
Tylko nauczyć się korzystać ze swojego sposobu myślenia tak, żeby Ci pomagał.
Defensywny pesymizm
Zacznijmy więc od tego, czym właściwie jest ten defensywny pesymizm, bo sama nazwa może być trochę myląca.
Kiedy mówimy o pesymiście, możemy wyobrazić sobie osobę, która generalnie spodziewa się raczej złych rzeczy. Myśli, że jej się nie uda, że świat nie jest specjalnie przyjaznym miejscem, szklanka jest zawsze do połowy pusta i właściwie nie ma sensu się cieszyć, bo zaraz na pewno coś się wydarzy.
Defensywny pesymizm jest czymś trochę innym.
Jak już wspomniałam, Julie Norem i Nancy Cantor zaczęły badać to zjawisko w latach 80. Interesowały je osoby, które miały dość charakterystyczny sposób funkcjonowania.
Wyobraź sobie studentkę, która ma za sobą kilka bardzo dobrze zdanych egzaminów. Obiektywnie ma więc podstawy, żeby pomyśleć:
„Uczyłam się, wcześniej sobie radziłam, prawdopodobnie tym razem też będzie dobrze”.
Tymczasem przed kolejnym egzaminem myśli:
„Nie wiem, czy tym razem dam radę”.
„A co, jeśli trafią się pytania akurat z tego, czego nie umiem?”
„Co, jeśli się zestresuję i nagle będę miała pustkę w głowie?”
I teraz można pomyśleć: dziewczyno, spójrz na fakty. Przecież wszystkie poprzednie egzaminy zdałaś. Po co się tak nakręcasz?
Tylko że ona pod wpływem tych myśli jeszcze raz przegląda najtrudniejszy rozdział, sprawdza, czego nie pamięta, przygotowuje się do potencjalnie trudnych pytań, a potem idzie na egzamin i znowu zdaje go bardzo dobrze.
I przed następnym prawdopodobnie znowu powie, że może tym razem sobie nie poradzić.
To jest właśnie charakterystyczne dla defensywnego pesymizmu.
W klasycznych badaniach Norem i Cantor były tu szczególnie ważne dwie rzeczy.
Po pierwsze, obniżenie swoich oczekiwań przed sytuacją, mimo że wcześniejsze doświadczenia niekoniecznie uzasadniają aż tak negatywną prognozę.
A po drugie, bardzo dokładne rozważanie tego, co może się wydarzyć.
I ten drugi element jest niezwykle ważny.
Bo defensywny pesymizm nie polega na myśleniu:
„Na pewno mi nie wyjdzie”.
Taka myśl sama w sobie nie przygotowuje nas przecież do niczego.
Tutaj uruchamia się dalszy proces:
„Co dokładnie może pójść źle?”
„Co zrobię, jeśli tak się stanie?”
„Jak mogę się do tego przygotować?”
Czyli pojawia się pewnego rodzaju mentalna symulacja przyszłości.
Człowiek nie tylko przewiduje negatywny rezultat. Zaczyna przyglądać się różnym możliwym scenariuszom.
I to właśnie może prowadzić go do przygotowania.
Norem i Cantor nazwały ten pesymizm „defensywnym”, ponieważ niskie oczekiwania mogą pełnić funkcję ochronną w sytuacji, w której istnieje możliwość porażki i zagrożenia dla naszej samooceny.
Jeżeli jestem przekonana, że na pewno pójdzie mi fantastycznie, a potem poniosę porażkę, różnica między tym, czego oczekiwałam, a tym, co rzeczywiście się wydarzyło, może być bardzo duża.
Jeżeli natomiast wcześniej dopuszczałam możliwość:
„mogę sobie nie poradzić”,
to psychicznie uwzględniłam już tę możliwość.
Ale badania pokazały coś jeszcze ciekawszego.
Ta strategia nie musi jedynie przygotowywać człowieka emocjonalnie na porażkę.
Może również zwiększać jego wysiłek i przygotowanie, a przez to zwiększać szanse, że do tej porażki w ogóle nie dojdzie.
Bo lęk, który zazwyczaj traktujemy jak przeszkodę, może zostać wykorzystany jako motywacja.
Zamiast:
„Boję się, więc nie dam rady”, albo „to znak by tam nie iść”
pojawia się:
„Boję się, więc muszę się przygotować”.
Właśnie dlatego tytuł jednego z klasycznych artykułów Norem i Cantor brzmiał w tłumaczeniu mniej więcej: „Defensywny pesymizm: wykorzystanie lęku jako motywacji”.
Badaczki porównywały też defensywnych pesymistów z osobami stosującymi inną strategię, nazywaną strategicznym optymizmem.
Strategiczny optymista ma za sobą dobre doświadczenia i na ich podstawie zakłada:
„Poradzę sobie”.
Nie potrzebuje szczegółowo wyobrażać sobie wszystkiego, co może pójść źle. Co więcej, takie rozważanie negatywnych scenariuszy może mu wcale nie pomagać.
Czyli mamy dwie osoby, które mogą osiągnąć równie dobry rezultat, ale droga, którą do niego dochodzą, jest zupełnie inna.
Jednej pomaga:
„Przygotowałam się. Dam radę. Nie będę już tego analizować”.
A drugiej:
„Dobra. A co może się spieprzyć? I co wtedy zrobię?”
Co więcej, w eksperymentach, w których próbowano ingerować w te strategie, okazywało się, że to niedopasowanie strategii może pogarszać wykonanie.
W jednym z późniejszych badań Stacie Spencer i Julie Norem defensywni pesymiści wykonywali zadanie lepiej, kiedy wcześniej mogli wyobrażać sobie możliwe problemy i sposoby poradzenia sobie z nimi, niż kiedy kierowano ich w stronę relaksacyjnych wyobrażeń, że wszystko będzie pięknie.
U strategicznych optymistów zależność wyglądała inaczej.
To jest bardzo ważne, bo pokazuje, że czasem rada, która jest świetna dla jednej osoby, może być zupełnie nietrafiona dla drugiej.
Jeżeli strategicznemu optymiście przed prezentacją powiesz:
„Wyobraź sobie wszystkie rzeczy, które mogą pójść źle”,
może odpowiedzieć:
„Dzięki, pięć minut temu byłam spokojna, a teraz już nie jestem”.
A defensywny pesymista może właśnie tego potrzebować, żeby odzyskać poczucie, że jest przygotowany.
Dlatego defensywnego pesymizmu nie traktowałabym jako przeciwieństwa zdrowego funkcjonowania ani też jako jakiejś magicznie dobrej formy pesymizmu.
To strategia radzenia sobie w określonych sytuacjach.
I jak każda strategia może mieć swoje korzyści, swoje koszty i nie każdemu i być może nie zawsze musi służyć.
Ale skoro u niektórych osób wyobrażanie sobie tego, co może pójść źle, rzeczywiście może pomagać…
to pojawia się bardzo ciekawe pytanie:
jakim sposobem myślenie o czymś, co wzbudza lęk, może ostatecznie pomóc ten lęk regulować?
Dlaczego defensywny pesymizm może pomagać regulować emocje?
Jak to możliwe, że myślenie o tym, co może pójść źle, miałoby pomagać nam radzić sobie z emocjami?
Przecież intuicyjnie powiedzielibyśmy raczej odwrotnie.
Jeżeli się boisz, nie myśl o tym.
Odwróć uwagę.
Uspokój się.
Pomyśl, że będzie dobrze.
Tymczasem u części osób próba odsunięcia od siebie negatywnych scenariuszy wcale nie powoduje, że lęk znika. Człowiek nadal czuje napięcie i na dodatek nie ma pomysłu, co z nim zrobić.
Defensywny pesymizm nie musi usuwać lęku – może pomóc go wykorzystać
W badaniach nad defensywnym pesymizmem rozważano dwa możliwe wyjaśnienia tego, co właściwie dzieje się z negatywnymi emocjami.
Pierwsze zakładało, że szczegółowe przeanalizowanie różnych negatywnych możliwości pozwala niejako przepracować napięcie, dzięki czemu później jest go mniej.
Czyli:
boję się → myślę o tym → napięcie spada → mogę działać.
Ale pojawiła się również druga możliwość.
Być może defensywny pesymista wcale nie musi najpierw pozbyć się lęku.
Może zrobić coś innego.
Wykorzystać go.
I właśnie to wyjaśnienie znalazło wsparcie w badaniach Julie Norem i Stacie Spencer.
W eksperymentach sprawdzano między innymi, co stanie się z osobami stosującymi defensywny pesymizm, kiedy przed zadaniem pozwoli się im przeanalizować potencjalne negatywne scenariusze, a co wtedy, kiedy próbuje się skierować ich myślenie gdzie indziej.
Wyniki sugerowały, że negatywne myślenie niekoniecznie działało dlatego, że usuwało napięcie.
Raczej pomagało tym osobom wykorzystać istniejący niepokój do przygotowania się do zadania.
To jest dość istotna różnica.
Bo bardzo często traktujemy skuteczną regulację emocji tak, jakby jej celem zawsze miało być:
„mam przestać się bać”.
A przecież możemy zrobić coś również wtedy, kiedy nadal trochę się boimy.
Możesz odczuwać lęk przed wystąpieniem i jednocześnie przygotować prezentację.
Możesz obawiać się trudnej rozmowy i mimo tego ją przeprowadzić.
Możesz martwić się wynikiem badania i jednocześnie umówić wizytę.
Skuteczna regulacja emocji nie zawsze oznacza doprowadzenie emocji do zera.
Czasem oznacza doprowadzenie ich do takiego poziomu albo takie wykorzystanie informacji, które ze sobą niosą, żeby mimo ich obecności móc zrobić to, co jest dla nas ważne.
Lęk może być informacją: „przygotuj się”
W tym miejscu warto przypomnieć, że emocje nie pojawiają się bez żadnej funkcji.
Lęk między innymi kieruje naszą uwagę w stronę potencjalnego zagrożenia i przygotowuje organizm do poradzenia sobie z nim.
Jeżeli więc przed ważną prezentacją pojawia mi się myśl:
„A jeśli kompletnie zgubię wątek?”,
mogę potraktować ją na kilka sposobów.
Mogę przez godzinę wyobrażać sobie, jak stoję przed ludźmi, nic nie mówię, wszyscy patrzą, kompromituję się, tracę pracę i ostatecznie muszę zmienić nazwisko i wyjechać do innego kraju.
To raczej średnio pomoże.
Ale mogę też pomyśleć:
„Rzeczywiście, czasem pod wpływem stresu tracę wątek. Co mi wtedy może pomóc?”
Przygotuję sobie kartkę z najważniejszymi punktami.
Przećwiczę pierwsze dwie minuty prezentacji.
Będę miała obok wodę.
Jeżeli zgubię wątek, zatrzymam się i zerknę do notatek.
Powiem, o zgubiłam wątek i zażartuję, czy ktoś może wie co miałam powiedzieć?
Zauważ, co właśnie się wydarzyło.
Lęk nie został zanegowany. Został wykorzystany.
I to jest niezwykle ważny element defensywnego pesymizmu.
Dlaczego analizowanie problemów może zwiększać poczucie kontroli?
Jest tutaj jeszcze jeden mechanizm, który może być dla części osób bardzo istotny.
Niepewność.
Wyobraź sobie, że wiesz tylko:
„Jutro wydarzy się coś trudnego”.
Nie wiesz co.
Nie wiesz, jak sobie poradzisz.
Nie wiesz, jakie masz możliwości.
Dla naszego umysłu jest to zupełnie inna sytuacja niż:
„Mogą wydarzyć się A, B albo C. Jeżeli A – zrobię X. Jeżeli B – poproszę o pomoc. A jeżeli C – mam jeszcze inne rozwiązanie.”
Sytuacja nadal nie musi być przyjemna.
Ale jest jednak wtedy bardziej określona.
Badania nad nietolerancją niepewności pokazują, że trudność w tolerowaniu niepewności jest silnie związana z zamartwianiem się i lękiem. Nie wiemy, co się wydarzy, więc umysł próbuje odzyskać poczucie przewidywalności, produkując kolejne możliwe scenariusze.
I tutaj pojawia się bardzo cienka granica, do której jeszcze wrócimy.
Bo analizowanie przyszłości może zmniejszać poczucie niepewności, jeżeli prowadzi do:
„wiem, co mogę zrobić”.
Ale może również powodować, że próbujemy przewidzieć każdą możliwą wersję przyszłości, żeby uzyskać stuprocentową pewność.
A takiej pewności praktycznie nigdy nie możemy sobie zagwarantować.
I właśnie dlatego bardzo ważnym warunkiem tego, żeby negatywne przewidywanie mogło nam służyć, jest możliwość przejścia od myślenia do działania.
Planowanie „jeśli–to” pomaga zamieniać obawy w konkretne zachowania
Peter Gollwitzer opisywał tak zwane intencje implementacyjne.
W najprostszej wersji polegają one na stworzeniu planu:
„Jeżeli wydarzy się X, zrobię Y”.
Nie tylko:
„chcę zachować spokój podczas rozmowy”.
Ale:
„Jeżeli podczas rozmowy poczuję, że napięcie rośnie, zrobię spokojny wydech i poproszę o chwilę na zastanowienie”.
Nie:
„chcę regularnie ćwiczyć”.
Tylko:
„Jeżeli wrócę w poniedziałek z pracy, przebiorę się i pójdę 30 min pobiegać”.
To oczywiście nie jest to samo zjawisko co defensywny pesymizm.
Ale bardzo dobrze pokazuje coś, co będzie nam potrzebne w dalszej części tego odcinka:
przewidywanie przyszłości staje się szczególnie użyteczne wtedy, kiedy łączymy przewidywaną sytuację z konkretną reakcją.
I być może dlatego dla niektórych osób przemyślenie tego, co może pójść źle, jest tak regulujące.
Bo myślą, że „ok to złe może się wydarzyć, ale jeżeli się wydarzy, mam jakiś pomysł, co wtedy zrobię”.
I zobacz, jak bardzo różni się to od zwykłego uspokajania:
„Nie martw się. Na pewno będzie dobrze”.
Bo prawda jest taka, że czasem nie będzie.
Czasem prezentacja pójdzie źle.
Czasem ktoś nas odrzuci.
Czasem popełnimy błąd.
Czasem wydarzy się dokładnie to, czego się obawialiśmy.
Dla części osób bardziej regulujące od przekonywania siebie, że nic złego się nie wydarzy, może więc być doświadczenie:
„Nie wiem, co się wydarzy. Ale wiem, że mam jakieś możliwości poradzenia sobie z tym, co przyjdzie”.
Czy każde działanie pomaga regulować lęk?
I tutaj muszę zrobić jeszcze jedno bardzo ważne zastrzeżenie.
Bo przed chwilą powiedziałam, że negatywne przewidywanie może być pomocne, kiedy prowadzi nas od myślenia do działania.
Tylko że…
nie każde działanie, które zmniejsza lęk, rzeczywiście pomaga nam sobie z nim radzić.
I to jest bardzo ważna różnica.
Bo możemy zrobić coś pod wpływem lęku, poczuć natychmiastową ulgę i uznać:
„No widzisz? Pomogło”.
A jednocześnie długoterminowo właśnie tym zachowaniem wzmacniać swój lęk.
Zachowania zabezpieczające – kiedy działanie daje ulgę, ale podtrzymuje lęk
W psychologii, szczególnie w poznawczych modelach zaburzeń lękowych, mówi się między innymi o tak zwanych zachowaniach zabezpieczających. To zachowania, które podejmujemy po to, żeby zapobiec temu, czego się boimy, albo upewnić się, że jesteśmy bezpieczni.
I znowu: samo zabezpieczanie się oczywiście nie jest czymś złym.
Jeżeli prognoza pogody mówi, że będzie minus dziesięć stopni, a ja zakładam ciepłą kurtkę, to nie będziemy diagnozować u mnie zachowania zabezpieczającego.
Jeżeli mam astmę i lekarz zalecił mi noszenie przy sobie inhalatora, zabranie go ze sobą jest po prostu racjonalnym postępowaniem medycznym.
Problem pojawia się wtedy, kiedy jakieś zachowanie staje się warunkiem mojego poczucia bezpieczeństwa, mimo że obiektywnie nie jest konieczne.
Wyobraź sobie osobę, która boi się, że może mieć trudności z oddychaniem.
Zaczyna więc wszędzie zabierać ze sobą jakiś przedmiot albo lek, którego w rzeczywistości nie potrzebuje ze względów medycznych.
Kiedy ma go w torebce, myśli:
„Dobra. Mogę wyjść”.
I lęk rzeczywiście spada.
Problem zaczyna się wtedy, kiedy któregoś dnia orientuje się przed wyjściem:
„Nie mam go”.
I nagle:
„To ja nie wychodzę”.
Albo wraca po niego do domu.
Dlaczego?
Bo przez wiele wcześniejszych sytuacji mogło nie dojść do ważnego uczenia się:
„Mogę poczuć duszność albo silny lęk i mimo tego sobie poradzić”.
Zamiast tego może utrwalić się zupełnie inny wniosek:
„Poradziłam sobie, ponieważ miałam przy sobie moje zabezpieczenie”.
I właśnie w taki sposób działanie, które na początku wygląda jak świetne przygotowanie, może zacząć podtrzymywać przekonanie:
„bez tego jestem w niebezpieczeństwie”.
Badania nad zachowaniami zabezpieczającymi w zaburzeniach lękowych pokazują, że mogą one utrudniać zdobywanie doświadczeń, które podważają nasze przewidywania dotyczące zagrożenia.
Czyli człowiek nie dowiaduje się:
„To, czego się bałam, prawdopodobnie wcale by się nie wydarzyło”.
albo:
„Nawet gdybym poczuła silny lęk, mogłabym go wytrzymać”.
Bo przypisuje bezpieczeństwo swojemu zabezpieczeniu a nie sobie.
Unikanie też jest działaniem
Jeszcze wyraźniej widać to przy unikaniu.
Wyobraź sobie, że mam wystąpić publicznie.
Myślę:
„Mogę się zestresować”.
„Może zacznę się jąkać”.
„Ludzie zobaczą, że jestem zdenerwowana”.
„Mogę się skompromitować”.
Analizuję sytuację i dochodzę do rozwiązania:
„Dobra. To nie pójdę”.
Czyli technicznie rzecz biorąc…
podjęłam decyzję.
Mam plan.
Zadziałałam.
I co więcej, prawdopodobnie natychmiast poczuję ulgę.
Prezentacja odwołana.
Zagrożenie zniknęło.
Napięcie spada.
Mogę więc dojść do wniosku:
„Świetnie. Rozwiązałam problem”.
Tylko że mój układ nerwowy może nauczyć się przy okazji:
„Dobrze, że uciekliśmy. Widocznie naprawdę było czego się bać”.
A następnym razem lęk przed podobną sytuacją może pojawić się znowu.
To jeden z powodów, dla których unikanie jest tak ważnym mechanizmem podtrzymującym wiele problemów lękowych.
Daje bardzo przekonującą nagrodę tu i teraz:
ulgę.
Ale ta ulga niekoniecznie oznacza, że nauczyliśmy się lepiej radzić sobie z lękiem.
Ulga nie zawsze oznacza regulację
I dlatego chciałabym tutaj wprowadzić jeszcze jedno rozróżnienie.
Nie pytajmy tylko:
„Czy po tym, co zrobiłam, poczułam się lepiej?”
Bo odpowiedź może brzmieć:
„Tak”.
Sprawdziłam pięć razy, czy drzwi są zamknięte – poczułam ulgę.
Zrezygnowałam z wystąpienia – poczułam ulgę.
Poprosiłam partnera po raz dziesiąty, żeby zapewnił mnie, że na pewno mnie nie zostawi – poczułam ulgę.
Nie pojechałam sama w miejsce, którego się obawiałam – poczułam ulgę.
Tylko że jeżeli za każdym razem potrzebuję tego zachowania, żeby móc poczuć się bezpiecznie, warto zadać kolejne pytanie:
czego uczę się o sobie i o zagrożeniu?
Czy uczę się:
„Poradzę sobie, nawet jeżeli będzie trudno”?
Czy:
„Poradzę sobie tylko pod warunkiem, że mam swoje zabezpieczenie”?
Czy moje działanie poszerza z czasem to, co potrafię zrobić?
Czy coraz bardziej zawęża moje życie?
I przede wszystkim, czy to długoterminowo jest zgodne z tym jaka osobą chce być i jakie życie chce prowadzić?
Moi klienci którzy zmagają się z lekiem zawsze zaczynaja od workbooka o lęku i zamartwianiu się, bo są w nim wyjaśnione podstawowe mechanizmy leku i różne sposoby regulacji. To dobra baza na start – znajdziesz go tutaj
Przygotowanie czy zabezpieczanie się przed lękiem?
Ale wróćmy na chwile do defensywnego pesymizmu.
Mam prezentację i myślę:
„Mogę zgubić wątek”.
Przygotowuję trzy główne punkty, ćwiczę prezentację i idę ją wygłosić.
To przygotowanie pomaga mi wejść w sytuację, której się obawiam.
Ale mogę też pomyśleć:
„Mogę zgubić wątek, więc nie mogę występować bez dokładnie rozpisanego tekstu. Muszę mieć go przed sobą słowo w słowo. Jeśli nie będę miała notatek, nie wystąpię”.
I jeśli z czasem zaczynam wierzyć:
„Mogę występować tylko wtedy, kiedy mam ten tekst”,
to ta sama kartka, która wcześniej była zwykłą pomocą, może zacząć pełnić funkcję zabezpieczenia.
Dlatego granica nie zawsze przebiega pomiędzy:
myślę – działam.
Czasami przebiega pomiędzy:
przygotowuję się, żeby móc wejść w trudną sytuację
a
zabezpieczam się, żeby nie musieć doświadczyć tego, czego się boję.
I nawet tutaj trzeba zachować trochę ostrożności, bo badania nad zachowaniami zabezpieczającymi nie pokazują prostego „każde zabezpieczenie zawsze szkodzi”. Znaczenie ma między innymi to, jaką funkcję pełni dane zachowanie, jak bardzo człowiek jest od niego zależny i czy umożliwia mu kontakt z trudną sytuacją, czy przeciwnie, uniemożliwia nowe uczenie się.
Dlatego nie będziemy tutaj tworzyć żadnej sztywnej zasady, ale zaczniemy znowu od kilku pytań.
Czy to, co robię, pomaga mi zmierzyć się z sytuacją, czy pomaga mi jej uniknąć?
Czy z czasem coraz bardziej ufam, że sobie poradzę, czy coraz bardziej ufam moim zabezpieczeniom?
Czy moja swoboda działania rośnie, czy maleje?
I co się dzieje, kiedy nie mogę wykonać tego zabezpieczenia?
Bo jeśli bez niego lęk staje się jeszcze większy i zaczynam organizować swoje życie tak, żeby zawsze mieć dostęp do tego, co daje mi poczucie bezpieczeństwa, warto przyjrzeć się temu dokładniej.
Ok, ale możesz się zastanawiać to dlaczego jednemu człowiekowi wyobrażenie sobie czarnego scenariusza pomaga się zmobilizować, a drugiego paraliżuje?
Bo nie wszyscy zaczynamy z tego samego miejsca.
Dlaczego jedni przewidują najgorsze, a inni zakładają, że będzie dobrze?
No właśnie.
Dlaczego jedna osoba przed ważnym wydarzeniem myśli:
„Przygotowałam się. Będzie dobrze”.
A druga, mimo że przygotowała się dokładnie tak samo, zaczyna:
„Dobra, a co jeśli jednak coś pójdzie nie tak?”
I zanim uznamy, że ta druga po prostu powinna nauczyć się myśleć bardziej pozytywnie, warto zatrzymać się przy jednej rzeczy.
Ludzie naprawdę różnią się sposobem, w jaki reagują na niepewność, zagrożenie i własne emocje.
I te różnice nie biorą się z jednego miejsca.
Temperament i osobowość mogą wpływać na to, jak reagujemy na zagrożenie
Część różnic między nami jest stosunkowo trwała.
W psychologii osobowości jednym z najlepiej przebadanych wymiarów jest neurotyczność, czyli skłonność do częstszego i intensywniejszego doświadczania negatywnych emocji, takich jak lęk, napięcie czy frustracja.
Osoby znajdujące się wyżej na tym wymiarze mogą szybciej zauważać potencjalne zagrożenia i silniej emocjonalnie reagować na możliwość, że coś pójdzie źle.
To nie znaczy oczywiście:
„masz wysoką neurotyczność, więc jesteś defensywnym pesymistą”.
To nie są synonimy.
Defensywny pesymizm jest strategią poznawczą, a nie cechą osobowości.
Ale nasze cechy mogą wpływać na to, jakie strategie okazują się dla nas bardziej naturalne albo bardziej użyteczne.
Podobnie jest z optymizmem.
Badania nad tak zwanym optymizmem dyspozycyjnym pokazują, że ogólna tendencja do oczekiwania pozytywnych rezultatów jest do pewnego stopnia stabilna w czasie.
Czyli rzeczywiście możemy mieć ludzi, którzy częściej spontanicznie zakładają:
„Jakoś sobie poradzę”.
I takich, których umysł znacznie szybciej produkuje:
„Dobrze, ale co może pójść źle?”
Tylko bardzo nie chciałabym, żebyśmy wyciągnęli z tego wniosek:
„No dobrze. Czyli taki już jestem i nic się z tym nie da zrobić”.
Bo jak czeto powtarzam nasze cechy psychologiczne nie są wyrokiem.
Badania nad zmianą osobowości pokazują, że pewne cechy mogą zmieniać się również pod wpływem doświadczeń i interwencji psychologicznych. Także badania nad optymizmem pokazują, że można na niego wpływać.
Nasze doświadczenia uczą nas, czy warto przygotowywać się na najgorsze
Wyobraź sobie osobę, która wielokrotnie doświadczała sytuacji, w których wcześniejsze przewidywanie problemów rzeczywiście jej pomagało.
Przed wyjazdem sprawdziła trzy razy dokumenty i dzięki temu zauważyła, że czegoś brakuje.
Przed spotkaniem przygotowała odpowiedzi na trudne pytania i rzeczywiście jedno z nich padło.
Przed ważną rozmową przewidziała możliwą reakcję drugiej osoby i dzięki temu nie dała się zaskoczyć.
Co jej mózg może z tego wyciągnąć?
„Przewidywanie problemów działa”.
A teraz wyobraź sobie, że słyszy:
„Nie analizuj tyle. Po prostu myśl pozytywnie”.
Może odpowiedzieć:
„Ale dlaczego? Przecież właśnie dzięki temu tyle razy sobie poradziłam”.
I może mieć rację.
Nasze strategie nie powstają w próżni.
Jeżeli jakieś zachowanie wielokrotnie prowadziło do pożądanego rezultatu albo pozwalało nam zmniejszyć napięcie, istnieje duża szansa, że będziemy do niego wracać.
Problem polega na tym, że jak już wiecie z wcześniejszych odcinków strategia, która kiedyś była użyteczna, nie musi być użyteczna zawsze i wszędzie.
Strategia może działać w jednym obszarze i przeszkadzać w innym
To jest coś, co pojawiało się również w badaniach nad defensywnym pesymizmem.
Norem zwracała uwagę na znaczenie dopasowania strategii do sytuacji.
Możesz być osobą, której defensywny pesymizm bardzo dobrze służy w pracy.
Masz projekt do zrealizowania.
Robisz więc listę:
Co może się opóźnić?
Gdzie możemy przekroczyć budżet?
Kto może nie dowieźć zadania?
Co zrobimy, jeśli klient zmieni wymagania?
Świetnie.
W zarządzaniu projektem przewidywanie problemów może być wręcz kompetencją. Co wyjaśnia, dlaczego byłam dość dobra w tej pracy 😉
Ale wyobraź sobie, że dokładnie ten sam sposób myślenia przenosisz do relacji.
Partner wraca do domu i jest jakiś cichy.
Widzisz jego minę i od razu pojawia się:
„Coś jest nie tak”.
„Może coś się między nami dzieje?”
Więc zaczynasz pytać.
„Wszystko okej?”
„Na pewno?”
Słyszysz: „Nie, po prostu jestem zmęczony”.
Ale Twój umysł niekoniecznie na tym kończy, bo przecież próbujesz przewidzieć zagrożenie, zanim ono Cię zaskoczy.
Zaczynasz więc analizować ostatnie dni. Może ostatnio rzeczywiście się od siebie oddaliliśmy? Może mniej rozmawiamy? A jeśli to początek jakiegoś kryzysu?
I możesz wtedy próbować działać: rozpocząć poważną rozmowę, dopytywać, upewniać się, czy między wami jest dobrze.
Możesz też często mówić:
„No, jeśli kiedyś się rozstaniemy…”
albo:
„Pewnie któregoś dnia będziesz miał mnie dosyć”.
Dla Ciebie to może być sposób oswajania możliwości, że coś pójdzie źle. „Skoro dopuszczę najgorszy scenariusz, może będę na niego bardziej przygotowana i będzie to mniej stresujące”.
Tylko wyobraź sobie, jak doświadcza tego druga osoba.
Ona może mieć poczucie:
„Przecież między nami jest dobrze, a Ty ciągle szukasz dowodów, że zaraz przestanie być”.
Albo:
„Cokolwiek zrobię, muszę Cię zapewniać, że wszystko jest w porządku”.
I tutaj strategia, która miała mnie chronić przed ewentualnym problemem, może sama zacząć obciążać relację.
Bo w relacji mam do czynienia z drugim człowiekiem, którego zachowania nie zawsze mogę jednoznacznie zinterpretować ani przewidzieć.
Czasem czyjaś mina oznacza po prostu zły dzień.
Cisza może oznaczać zmęczenie.
A nie każda zmiana w zachowaniu jest problemem, który trzeba natychmiast znaleźć i rozwiązać.
A coś, co jest Twoim zasobem w jednym obszarze życia, w innym może mieć zupełnie inne konsekwencje.
Co więcej, ciągłe poszukiwanie tego, co może się zepsuć, może sprawić, że coraz trudniej jest po prostu doświadczać tego, że w tej chwili niczego nie trzeba naprawiać.
Dlatego pytania które warto sobie zadawać to”
„Gdzie ta strategia działa?”
„W jakich sytuacjach mi służy?”
„A gdzie jej stosowanie może generować większe napięcie?”
Bo elastyczność psychologiczna nie oznacza pozbycia się strategii, która nam pomaga, tylko właśnie nauczenie się, kiedy warto ją włączyć, a kiedy można pozwolić sobie jej nie używać.
Defensywny pesymizm może mieć również koszty
To ważne, bo nie chciałabym przedstawić defensywnego pesymizmu jako jakiejś psychologicznej supermocy.
Badania Norem i współpracowników pokazywały, że strategia może być skuteczna w obszarze osiągnięć, a jednocześnie wiązać się z kosztami w innych obszarach funkcjonowania, między innymi dotyczącymi nastroju czy funkcjonowania społecznego.
Możesz więc świetnie przygotowywać się do egzaminów właśnie dlatego, że zawsze zakładasz:
„Nie jestem wystarczająco przygotowana”.
I rzeczywiście dostawać bardzo dobre oceny.
Tylko pytanie brzmi:
jaką cenę za te oceny płacisz?
Czy przez trzy dni przed każdym egzaminem nie śpisz?
Czy rezygnujesz ze spotkań?
Czy cały czas jesteś napięta?
Czy po każdym sukcesie zamiast:
„Dobrze sobie poradziłam”,
myślisz:
„Miałam szczęście. Następnym razem może się nie udać”?
Bo strategia może być skuteczna pod jednym względem i kosztowna pod innym.
I to będzie dla nas za chwilę bardzo ważne.
Czasem uczymy się, że martwienie się nas chroni
Jest jeszcze jeden mechanizm, który bardzo dobrze tłumaczy, dlaczego tak trudno czasem zrezygnować z analizowania najgorszych scenariuszy.
Możemy mieć określone przekonania dotyczące własnego martwienia się.
W metapoznawczym modelu lęku Adriana Wellsa mówi się między innymi o pozytywnych przekonaniach na temat zamartwiania.
Na przykład:
„Martwienie się pomaga mi przewidywać problemy”.
„Jeżeli przestanę analizować, coś przeoczę”.
„Muszę przemyśleć wszystkie możliwości, żeby być bezpieczna”.
I zauważ, że część z tych przekonań może brzmieć bardzo podobnie do tego, o czym mówiliśmy przy defensywnym pesymizmie.
Przecież przed chwilą mówiłam Ci, że przewidywanie problemów rzeczywiście czasem pomaga się przygotować.
Więc gdzie jest haczyk?
W tym, że łatwo możemy przejść od:
„czasami analiza pomaga mi się przygotować”
do:
„muszę analizować, bo inaczej sobie nie poradzę”.
A to są dwie zupełnie różne rzeczy.
Pierwsze daje Ci strategię.
Drugie zaczyna odbierać Ci wybór.
To, że jakaś strategia jest znajoma, nie oznacza jeszcze, że jest skuteczna
Bardzo często sprawdzam zyski i koszty danej strategii w pracy z osobami w gabinecie. Zadaje wtedy pytanie:
„Co Ci to daje?”
Bo czasami ktoś mówi:
„Muszę wszystko dokładnie przeanalizować”.
Pytam:
„A co Ci daje to analizowanie?”
I słyszę:
„Jak już sobie wszystko poukładam, wiem, co mogę zrobić. Jestem spokojniejsza i podejmuję decyzję”.
Okej.
To jest bardzo cenna informacja.
Ale czasem słyszę:
„No… właściwie nic. Siedzę trzy godziny, jestem coraz bardziej zestresowana, a na końcu i tak nie wiem, co zrobić”.
I wtedy można zapytać:
„To po czym poznajesz, że musisz to robić?”
I człowiek czasem odkrywa:
„Bo zawsze tak robię”.
Albo:
„Bo wydaje mi się, że jeżeli przestanę o tym myśleć, to coś przeoczę”.
I to jest moment, w którym zaczynamy odróżniać strategię, która rzeczywiście nam służy, od strategii, której po prostu nauczyliśmy się używać, a która wcale nie jest pomocna.
To rozróżnienie jest mi szczególnie bliskie również ze względu na sposób, w jaki pracuję terapeutycznie.
W terapii skoncentrowanej na rozwiązaniach interesuje nas między innymi to, co już działa, jakie człowiek ma zasoby, kiedy problem jest mniejszy, jakie pojawiają się wyjątki i co wtedy dzieje się inaczej.
Nie zakładamy więc automatycznie:
„Dużo analizujesz – musimy Cię tego oduczyć”.
Najpierw możemy sprawdzić:
Czy to Ci pomaga?
Jak Ci pomaga?
Kiedy pomaga?
A kiedy przestaje?
Bo dwie osoby mogą powiedzieć mi dokładnie to samo:
„Przed trudną rozmową analizuję wszystkie możliwe scenariusze”.
Pierwsza po tej analizie ma trzy pomysły, co powiedzieć, idzie na rozmowę i ją przeprowadza.
Druga po trzech godzinach analizowania jest tak przerażona, że rozmowę odkłada.
Na powierzchni robią to samo.
Ale właśnie funkcja tego zachowania jest zupełnie inna.
Nie musisz zostać optymistą – potrzebujesz większej elastyczności
dlatego nie jestem przekonana do prostego komunikatu:
„Musisz nauczyć się myśleć pozytywnie”.
Oczywiście możemy pracować nad sposobem interpretowania rzeczywistości.
Możemy uczyć się zauważać zniekształcenia poznawcze.
Możemy zmieniać blokujące nas przekonania.
Możemy rozwijać bardziej realistyczne i wspierające sposoby myślenia.
Ale celem nie jest doprowadzenie wszystkich ludzi do tego samego sposobu reagowania.
Jeżeli jesteś osobą, której pomaga przed ważnym wydarzeniem pomyśleć:
„Dobra. Co może pójść źle?”
a następnie przygotować plan…
być może nie potrzebujesz sobie tego odbierać.
Być może potrzebujesz nauczyć się czegoś innego:
rozpoznawać moment, w którym użyteczna analiza przestaje być użyteczna.
Nauczyć się rozróżniać pomiędzy:
„Przewiduję trudność, żeby się do niej przygotować”
a:
„Przewiduję kolejne trudności, ponieważ nie potrafię przestać ich przewidywać”.
Między:
„Ta myśl doprowadziła mnie do rozwiązania”
a:
„Ta myśl doprowadziła mnie do następnej myśli”.
Między:
„Teraz wiem lepiej, co zrobić”
a:
„Teraz mam jeszcze więcej rzeczy, których mogę się bać”.
I żeby tę granicę naprawdę dobrze zobaczyć, musimy przyjrzeć się temu, czym różni się konstruktywne myślenie o problemie od zamartwiania się, ruminowania i katastrofizowania.
Co zrobić, kiedy zaczynasz tworzyć czarne scenariusze?
I jeśli chciałabyś przełożyć cały ten odcinek na jedną rzecz, którą możesz zrobić następnym razem, kiedy uruchomi Ci się Twoja mała drama, i uznasz, że tym razem nie jest wspierającą – spróbuj przejść przez cztery kroki.
Po pierwsze: nazwij konkretnie, czego się boisz.
Nie: „wszystko pójdzie źle”.
Tylko:
„Boję się, że podczas prezentacji zgubię wątek”.
„Boję się, że podczas tej rozmowy usłyszę odmowę”.
„Boję się, że popełnię błąd”.
Po drugie: zapytaj, czy jest tutaj coś, na co rzeczywiście masz wpływ.
Jeżeli tak – przygotuj się.
Przećwicz prezentację. Zapisz najważniejsze punkty. Zdobądź dodatkowe informacje. Poproś o pomoc.
Czyli wykorzystaj swój lęk jako informację do działania.
Po trzecie: przygotuj odpowiedź, a nie kolejną katastrofę.
„Jeżeli wydarzy się X, zrobię Y”.
Nie musisz przewidzieć wszystkich możliwych problemów. Potrzebujesz wystarczającego planu, żeby móc zrobić następny krok.
I po czwarte: sprawdź, czy możesz już przestać analizować i wejść w sytuację.
Bo to jest bardzo ważny moment.
Przygotowanie nie ma dać Ci stuprocentowej pewności.
Ma pomóc Ci zrobić coś pomimo tego, że pewności nie masz.
Jeżeli więc masz już wystarczający plan, a Twój umysł mówi:
„Dobrze, ale przeanalizujmy jeszcze siedem innych możliwości”,
możesz odpowiedzieć:
„Nie muszę być przygotowana na wszystko. Na ten moment jestem przygotowana wystarczająco”.
I wtedy kolejnym krokiem nie jest już myślenie.
Kolejnym krokiem jest doświadczenie.
A jeśli jesteś jedną z tych osób, które wiedzą, że ostatecznie wszystko ogarną, ale najpierw potrzebują trochę podramatyzować…
być może nie musisz odbierać sobie swojej małej dramy.
Sprawdź tylko, czy kończysz dramę, kiedy spełni już swoją funkcję
Bo ostatecznie nie chodzi o to, żeby zawsze myśleć pozytywnie. Chodzi o to, żeby zwiększać swoją tolerancję na niepewność i jednocześnie budować coraz większe zaufanie do tego, że nawet jeśli wydarzy się coś trudnego, będziemy w stanie znaleźć sposób, żeby sobie z tym poradzić.
I pamiętaj, ze jeśli ważny jest dla Ciebie temat radzenia sobie z lękiem, to zajrzyj na do zakładki materiały rozwojowe na lęk i natłok myśli
Natalia Sadownik Psycholog TSR