You are currently viewing # 40 Dlaczego się martwimy i czy warto się martwić?

# 40 Dlaczego się martwimy i czy warto się martwić?

W dzisiejszym odcinku opowiem o:

– różnicach w zamartwianiu się i w ruminowaniu

– dlaczego się zamartwiamy

– jakie korzyści przynosi martwienie się

– co łączy zamartwianie się z zaburzeniami psychicznymi

Słuchaj podcastu

Jeśli wolisz poczytać

W dzisiejszym odcinku zajmiemy się zamartwianiem i ruminowaniem. A właściwie tym, czemu to robimy i jakie mamy z tego korzyści, bo może wcale nie warto przestawać się zamartwiać? 

Ok, zacznijmy najpierw od wyjaśnienia pojęć. O ile czym jest zamartwianie większość z nas doskonale wie nie tylko z teorii o tyle, ruminacja może być dość nowym terminem.

Martwienie się to powtarzające się negatywne myśli o tym co potencjalnie może się wydarzyć, ewentualnie o tym, co obecnie się dzieje. Natomiast ruminacja – nie ma polskiego ładnego odpowiednika tego słowa, najbardziej bliskie jest rozpamiętywanie ale jakoś tak nie do końca mi pasuje. Tłumacząc je tak wprost to ruminacja oznacza „przeżuwanie”, czyli to powtarzające się natrętne i negatywne myśli ale dotyczące przeszłości, ze szczególnym uwzględnieniem zastanawiania się nad ich znaczeniem, przyczyną i konsekwencjami – lub nad tym jaka jest różnica miedzy tym czego byśmy chcieli w życiu a tym co obecnie mamy. 

Czyli np. jeśli będę rozmyślała o tym, jak będzie jak pójdę do nowej pracy, czy mnie polubią, czy będę wystarczająco kompetentna, a co jeśli okaże się, że się nie nadaję, albo, że atmosfera będzie kiepska – to będę się zamartwiać. Jeśli zaś będę myślała, o tym jak w poprzedniej pracy zostałam zwolniona, jakie to było trudne, co wtedy mogłam zrobić, co mi wtedy szef powiedział, jak zareagowałam a jak mogłam, że to wynikało z moich braków, niekompetencji i że teraz muszę zaczynać od nowa a tak bym już może była kierownikiem itp. Wtedy mój mózg będzie ruminował. 

Największą więc różnicą jest po prostu czas którego dotyczą nasze myśli. Czy kierujemy je na to co już było czy na to co jest lub ma nadejść. Jednak mimo tych różnic, te dwa stany mają ze sobą wiele wspólnego i oba wiążą się z naszym zdrowiem psychicznym i mogą być objawem zaburzenia.

Częste i niekontrolowane zamartwianie się jednym z objawów  Uogólnionych zaburzeń lękowych, z kolei częste ruminacje występują w zaburzeniach nastroju np. w przypadku depresji. 

Badacze zastanawiają się więc, co takiego składania nas do powtarzającego się negatywnego myślenia, co takiego sprawia, że niektóre osoby uważają te strategie za korzystne dla siebie?  Wskazują dwa potencjalne powody: 

  1. Negatywne myślenie zmniejsza szanse na doświadczenie negatywnego kontrastu emocjonalnego. Czyli jeśli myślisz o tym, że Twój szef Cię zwolni, zamartwiasz się tym, że stracisz pracę, to gdy rzeczywiście dojdzie do sytuacji zwolnienia, ta informacja może być dla Ciebie mniej nieprzyjemna, jeśli wcześniej odczuwałaś niepokój o możliwość zwolnienia. Dzieje się tak właśnie ze względu na mały kontrast między uczuciami przed i po otrzymaniu wiadomości.
  2. Analogicznie, negatywne myślenie zwiększa szanse doświadczenia pozytywnych kontrastów emocjonalnych. Gdy otrzymasz pozytywną wiadomość i szef jednak Cię nie zwolni, możesz poczuć ulgę i radość. I znowu jeśli wcześniej byłabyś i tak szczęśliwa, to ta wiadomość nie wywołała by większej różnicy w emocjach, a jeśli byłaś w niepokoju to poczujesz większy kontrast emocjonalny, bardziej odczujesz radość i ulgę. 

Ostatnie badanie z 2023, opublikowane w Jurnal of Anxiety Disorders (choć na małej próbce, bo na 63 osobach – z których mniej więcej połowa miała zaburzenia związane z lekiem lub obniżonym nastrojem) wykazało, że te zamartwianie się i ruminacje skutkowały zmniejszeniem szczęścia i wzrostem smutku, ale jednocześnie wiązały się z ze zmniejszeniem negatywnego kontrastu emocjonalnego. Inaczej mówiąc, większy niepokój i negatywne rozpamiętywanie przeszłości zapobiegały u tych osób poważnym zmianom emocjonalnym. 

Jednak co najważniejsze, to powód dla którego osoby z lekiem uogólnionym czy depresją nie lubiły być dłużej w pozytywnym stanie emocjonalnym – ponieważ bycie szczęśliwym i zrelaksowanym sprawiało, że czuli się bezbronni. Więc aby zapobiec temu uczuciu, nie dopuszczali do dłuższych okresów szczęścia i angażowali się w zamartwiania i ruminacje. Ten stan był dla nich bardziej komfortowy. 

Autorzy badania wskazują, że osoby cechujące się wysokim poziomem lęku dążą do pozytywnych emocji takich jak szczęście, radość, podniecenie czy  satysfakcja, ale jedynie na krótki czas. Jeśli pozytywne uczucia trwają dłużej, osoby te zaczynają czuć coraz mocniej swoją wrażliwość na zmianę nastroju, co tylko zwiększa ich niepokój. 

Kojarzy mi się to z sytuacją, gdy ktoś mówi, żeby się nie cieszyć tak, bo po śmiechu przyjdzie płacz. No i tak jest szansa, że po radości przyjdzie smutek. Ale nie radość go wywołuje a po prostu życie i to, że doświadczamy różnych emocji i nie wszystko jest od nas zależne. A nie, że szczęście od razu zaprasza smutek na imprezę i ta siada (w sensie impreza). Może być jednak tak, że to dana osoba tak generuje sytuacje, że jednak to ona zaprasza smutek, bo ze szczęściem nie umie się dłużej bawić niż na jeden taniec. 

Podsumowując, skupianie się na negatywach sytuacji, czy to przeszłej czy przyszłej, pozwala osobom, które stosują tę strategię przygotować się emocjonalnie na wypadek, gdy rzeczywiście wydarzy się coś strasznego. Będą się wtedy czuli jakby „mniej żle”, a pozwalanie sobie na poczucie szczęścia naraża tę osobę na to, że będzie się czuła „bardziej źle” gdy coś złego rzeczywiście się wydarzy. 

Czy to oznacza, że jednak zamartwianie się jest dla nas dobre? Chodź możemy uznać, że jest jakaś logika w tym „przygotowaniu się na złe” i odczuwaniu dzięki temu mniejszego kontrastu emocjonalnego, to jednak nie jest to adaptacyjna strategia regulacji emocji. Radzenie sobie z negatywnymi emocjami poprzez niedopuszczanie do czucia zbyt wielu pozytywnych emocji i utrzymywanie się w negatywnym nastroju nie jest dla nas zdrowe.

Dojrzała regulacja emocji polega na przyjęciu tego, że będziemy doświadczać różnych emocji i umiejętnym ich regulowaniu. Zamrażając się na i asekurując przed skutkami negatywnych emocji, zabieramy sobie możliwość radości i przeżywania pozytywnych chwil, które już nie wrócą.  Dlatego tak ważne jest to by zauważyć, czy nie stosujemy nieadaptacyjnych strategii, które choć wydają się nam najlepsze z możliwych i dobre, w długoterminowym rozrachunku te życie nam utrudniają i uniemożliwiają znalezienie lepszych metod. 

Czyli zamartwianie się przynosi korzyści osobom zamartwiającym się i jeśli jest to jedyny sposób na regulacje emocji, to nie jest to najlepsza strategia dla naszego zdrowia psychicznego. 

Co więc może pomóc? Podczas terapii, stosuje się np. Prowadzenie dziennika zmartwień. Czyli zapisywania codziennie tego o co się dana osoba zamartwia i sprawdzenie, czy skutki, których się obawiała rzeczywiście się wydarzyły. Badania przeprowadzane nad tym zagadnieniem wykazało, że 9/10 takich zmartwień nigdy się nie wydarza. I ta technika pomaga w zrozumieniu, że rzeczywiście traci się energię na martwienie o coś co raczej nie będzie miało miejsca, więc w te 9/10 razy warto było wybrać pozytywne emocje. 

Ale właśnie, co jak to 1/10 się wydarzy, a my nie będziemy przygotowani? I tu wymagana jest praca nad tą wrażliwością na kontrasty emocjonalne. Czyli nad tym co zrobić, by tak nie przerażało Cię, że zaraz to szczęście zostanie zabrane np. przez smutek. Nauczenie się bycia też w negatywnych emocjach, rozumienia ich przemijania i umiejętności radzenia sobie z nimi, pomocny jest w tym np. trening uważności. Dzięki niemu osoby uczą się jak cieszyć się pozytywnymi doświadczeniami zamiast czuć w ich obecności lęk.

A jak jest u Ciebie? Często się martwisz i ruminujesz? Mam nadzieję, że ten odcinek pomoże Ci zastanowić się, jaki cel ma dla Ciebie w danym momencie to negatywne myślenie, w czym Ci pomaga, od czego pozwala uciec? Może uznasz, że rzeczywiście spróbujesz inaczej poradzić sobie z lękiem i np. Pójdziesz na spacer, porozmawiasz z kimś bliskim lub zastanowisz się nad konstruktywnym sposobem rozwiązania problemu. Życzę Ci tego. A i pamiętaj, każdy się czasem zamartwia i ruminuje, jak ze wszystkim po prostu jeśli to dzieje się zbyt często to warto się temu przyjrzeć. 

A jeśli chciałbyś więcej o zamartwianiu się czy ruminacji to daj mi znać, np pisząc do mnie wiadomość na Instagramie czy Facebooku – @psychologiadokawy. Zapraszam tez do odwiedzenia mojej strony www.nataliasadownik.pl gdzie znajdziecie sporo darmowych materiałów do pobrania oraz wspierające kursy.

Ostatnio wskazałam, że chętnie poprowadzę Webinar na interesujący wasz temat ale niestety nie otrzymałam zbyt wielu wiadomości, więc wydaje mi się, że narazie nie ma takiej potrzeby i postaram się skupić na częściej wydawanych podcastach.

A jeśli podcast Ci się podoba, to oceń proszę go żebym mogła dotrzeć też do innych odbiorców!