1. NORMALIZACJA, KTÓRA ODBUDOWUJE SPRAWCZOŚĆ

Czy zdarzyło Ci się, że w rozmowie z bliską osobą — z mamą, z partnerem — nagle czujesz takie przytłoczenie, że zupełnie nie wiesz co powiedzieć.
Wiesz, że coś jest nie tak. Czujesz napięcie, złość, żal albo bezradność.
Ale w głowie pustka. A potem długo to przeżywasz i mielisz w głowie, co mogłaś zrobić czy  powiedzieć inaczej.

I bardzo często w tym miejscu pojawia się myśl: ‘Jestem beznadziejna’, ‘Znowu dałam się zdominować’, ‘Czemu ja zawsze głupieję’.”

I chcę to powiedzieć bardzo jasno na początku tego odcinka:
to, że w takiej rozmowie Cię zatyka, nie zawsze jest brakiem kompetencji społecznych, znacznie częściej będzie to reakcja ochronna Twojego organizmu.

W relacjach z bliskimi — zwłaszcza takimi, w których jest dużo winy, manipulacji, gaslightingu albo zalewania emocjami — nasz układ nerwowy nie działa jak w neutralnej rozmowie.
Dla mózgu to często nie jest zwykła wymiana zdań tylko sytuacja zagrożenia emocjonalnego.

W stresie nasz mózg ogranicza dostęp do części odpowiedzialnych za logiczne myślenie, dobieranie słów, argumentowanie.
To dlatego dopiero po rozmowie nagle wiesz, co chciałaś powiedzieć. O tym skąd to wiemy – czyli o ciekawych badaniach psychologicznych w tym temacie, będzie w dzisiejszym newsletterze – do którego tutaj Cię serdecznie zapraszam – będzie w nim też moja historia o poczuciu zatkania się 😉

To nie znaczy, że jesteś gorsza, słabsza albo mniej inteligentna.
To znaczy, że Twoje ciało i psychika próbują Cię chronić w relacji, albo po prostu w sytuacji, która z jakiś powodów jest dla Ciebie trudna. Tych powodów trudności oczywiście może być wiele. Może być tak, że temat jest dla nas ekstremalnie trudny emocjonalnie, że wiąże się z jakimś silnym dla nas stresem, zagrożeniem,  że nie mamy zasobów do przeprowadzenia danej rozmowy, i/lub że nasz rozmówca 

– manipuluje winą,
– odwraca fakty,
– zalewa emocjami,
– albo gra ‚racjonalnością’

Zatkanie się w takiej rozmowie to informacja: to jest dla mnie za dużo, w tej formie, w tym momencie.

W tym odcinku nie będę uczyć Cię błyskotliwych ripost ani idealnych zdań.
Bo w takich rozmowach to często nie działa.

Pokażę Ci natomiast:
– jak odzyskiwać wpływ, nawet kiedy nie masz słów,
– jak reagować bez wchodzenia w obronę albo atak,
– i jak uczyć się sprawczości na swoich warunkach, a nie kosztem siebie.

DLACZEGO W ROZMOWACH Z MATKĄ LUB PARTNEREM „ODCINA CIĘ” NAJSZYBCIEJ

Jeśli zauważasz, że w rozmowach z obcymi ludźmi, współpracownikami czy nawet znajomymi potrafisz się odezwać, a zatyka Cię głównie przy mamie albo partnerze, to nie jest przypadek.

To nie znaczy, że tamte rozmowy są łatwiejsze. – choć często może i są, ale częściej to kwestia tego, że stawka emocjonalna jest dużo wyższa.

Relacje bliskie = historia + zależność

W relacji z rodzicem albo partnerem nie rozmawiamy tylko o tym, co dzieje się teraz.
My rozmawiamy na tle całej historii naszej relacji.

Jest tam pamięć wcześniejszych reakcji, w których często dochodziło do:
– tego, że byłaś zawstydzana,
– że Twoje emocje były podważane,
– że odpowiedź była wykorzystywana przeciwko Tobie.

I Twój układ nerwowy to pamięta.I reaguje szybciej, niż ty zdążysz pomyśleć.

W relacjach z emocjonalnie niedojrzałą osobą – szczególnie rodzicem, bardzo często pojawia się mechanizm poczucia winy.

Często subtelnie.

Taka osoba może:
– skupiać rozmowę na sobie,
– wylewać swoje żale i problemy,
– sugerować, że to Ty jesteś niewdzięczna, zimna albo egoistyczna, jeśli się bronisz.

I wtedy nie masz przestrzeni na myślenie.
Bo w tle nie toczy się rozmowa — tylko walka o to, czy masz prawo być sobą.

Podobnie jest w relacjacjach, w których pojawia się gaslighting albo zalew emocjami.

Kiedy druga osoba:
– podważa Twoje odczucia,
– zmienia wersję wydarzeń,
– mówi spokojnie, teoretycznie logicznie — ale w taki sposób, że Ty zaczynasz wątpić w siebie.

I bardzo wiele osób w tym momencie myśli: ‘To ja jestem za wrażliwa, za mało logiczna, za słaba’.

A prawda jest taka, że nierówna dynamika rozmowy zawsze uderza w poczucie kompetencji tej osoby, która jest po słabszej stronie.

To, co warto tu bardzo wyraźnie rozróżnić, to różnica między konfliktem a manipulacją.

W konflikcie:
– obie strony mają emocje,
– obie mogą się mylić,
– obie są w stanie wziąć część odpowiedzialności.

W manipulacji:
– ciężar winy zawsze ląduje po jednej stronie,
– rozmowa nie prowadzi do ulgi, tylko do dezorientacji,
– po rozmowie czujesz się mniejsza, i dalej od tej osoby.

Jeśli masz poczucie, że cokolwiek powiesz, zostanie to obrócone przeciwko Tobie — to nie jest sygnał, że musisz lepiej się komunikować. To jest sygnał, że to nie jest bezpieczna rozmowa.

I w takich rozmowach brak słów bywa reakcją ochronną, a nie porażką.

Dlatego w kolejnej części chcę Cię bardzo wyraźnie odciążyć z jednego przekonania.

.

Twoim zadaniem nie jest zawsze wiedzieć, co powiedzieć.
Twoim zadaniem jest zadbać o siebie w rozmowie, która Cię zalewa.

3. NIE KAŻDA ROZMOWA JEST DO ROZEGRANIA

Jest jedna rzecz, którą bardzo chcę tu jasno powiedzieć, nie każda rozmowa jest rozmową, w której warto się uczyć reagować na bieżąco.

Część rozmów w bliskich relacjach to realna wymiana trochę jak targowisko z barterem— nawet jeśli trudna.
A część to arena, na której jedna osoba ma przewagę i ją wykorzystuje.

I problem wielu osób polega na tym, że próbują zachowywać się jak podczas dialogu…
…w sytuacji, która dialogiem nie jest.

Kiedy reagowanie na bieżąco NIE wzmacnia sprawczości

Jeśli po rozmowach regularnie:
– czujesz się winna,
– masz mętlik w głowie,
– zaczynasz wątpić w swoje odczucia,
– boisz się, że każde zdanie zostanie użyte przeciwko Tobie…

…to bardzo możliwe, że to nie jest rozmowa do rozegrania, tylko sytuacja, w której Twoim celem nie jest wygranie ani przekonanie drugiej strony.

Twoim celem jest wyjść z tej rozmowy w jednym kawałku.

Dlaczego „mówienie więcej” często pogarsza sytuację

W relacjach opartych na manipulacji bardzo często dzieje się coś takiego:
im więcej mówisz, tym więcej materiału dajesz drugiej stronie.

Każde wyjaśnienie może zostać:
– podważone,
– wyśmiane,
– przekręcone,
– zapamiętane i użyte później.

Sprawczość w takich rozmowach polega na tym, że wiesz, kiedy się zatrzymać.

Że potrafisz powiedzieć:
– ‘nie teraz’,
– ‘nie w tej formie’,
– ‘nie wchodzę w to’.

To też jest reakcja.

Jeśli rozmawiasz z matką, która wylewa na Ciebie swoje żale i oczekuje, że je uniesiesz — reagowanie nie polega na tym, że masz jej wszystko wytłumaczyć.

Jeśli jesteś w relacji z partnerem, który gaslightuje albo zalewa emocjami — reagowanie nie polega na tym, że znajdziesz idealne słowa by mu to wyłożyć akademicko, żeby to zrozumiał.

Czasem najbardziej sprawczą reakcją jest zatrzymanie rozmowy, zanim ona Cię rozbije.

I to jest moment, w którym wiele osób mówi:
‘No dobrze, ale co ja mam zrobić w tej chwili, skoro i tak mnie zatyka?’”

4. JAK UCZYĆ SIĘ REAGOWAĆ W TRAKCIE ROZMOWY

Jeśli miałabym powiedzieć jedną rzecz, która naprawdę zmienia jakość trudnych rozmów, to byłoby to to:
reagowanie nie zaczyna się od mówienia.

Zaczyna się od tego, czy w ogóle masz dostęp do siebie.

Krok 1. Zatrzymaj fizjologię, nie rozmowę

W momencie, w którym czujesz, że Cię zalewa — serce przyspiesza, ciało się napina, głowa robi się pusta — Twój organizm jest w trybie zagrożenia.

I w tym stanie nie da się dobrze dobierać słów.

Dlatego pierwszy krok to regulacja emocji, przywrócenie równowagi układowi nerwowemu.

Może to być często 20–40 sekund, które obniżą napięcie na tyle, żebyś odzyskała minimalną kontrolę.

Przykłady:

• dociśnięcie stóp do podłogi i zauważenie kontaktu z ziemią,
• jeden wolniejszy wydech niż wdech,
• napięcie i rozluźnienie dłoni.

To jest moment, w którym nie mówisz jeszcze nic mądrego.
Po prostu się regulujesz. Nabierasz mocy 😉

Krok 2. Zdanie-wytrych: reagujesz, zanim wiesz co powiedzieć

Bardzo wiele osób czeka z reakcją, aż znajdzie idealne słowa.
I właśnie dlatego reaguje za późno — albo wcale.

Tymczasem w trudnych rozmowach potrzebujesz nie idealnych zdań, tylko bezpiecznych wytrychów.

Zdanie-wytrych to zdanie, które zatrzymuje rozmowę, a nie ją wyjaśnia.

Przykłady:

• „Potrzebuję się zastanowić.”
• „Nie chcę teraz tego kontynuować.”
• „To jest dla mnie za dużo w tym momencie.”
• „Wrócę do tego później.”

Nie musisz wiedzieć, co myślisz, żeby wiedzieć, że nie chcesz iść dalej w tej formie.

Krok 3. Nie tłumacz się – wybieraj

W tym miejscu wiele osób wpada w pułapkę tłumaczenia się.

„Zaczynamy dodawać:
– ‘bo…’,
– ‘chodzi mi o to, że…’,
– ‘nie tak to miało zabrzmieć…’.”

A im więcej tłumaczenia, tym więcej materiału dla drugiej strony.

A ty masz prawo:
– nie wiedzieć,
– nie odpowiadać od razu,
– wrócić do rozmowy wtedy, gdy będziesz miała na to zasoby.

Krok 4. Dostosuj reakcję do relacji i swoich zasobów

To, co bardzo chcę tu podkreślić, to że nie ma jednej dobrej reakcji.

Inaczej reagujesz, gdy chcesz relację UTRZYMAĆ, a inaczej gdy chcesz się OCHRONIĆ

Pierwsze pytanie, które warto sobie zadać — nawet nie wprost, nawet podświadomie — brzmi:
czy ja chcę tę relację rozwijać, czy przede wszystkim się w niej chronić?

Bo to są dwa zupełnie różne cele.

• Jeśli zależy Ci na relacji (np. z partnerem, z którym chcesz budować bliskość):
  • Twoja reakcja może iść w stronę zatrzymania rozmowy teraz, ale powrotu do niej później.
  • Np.:
    „Nie dam rady teraz o tym rozmawiać, wróćmy do tego jutro.”
• Jeśli priorytetem jest ochrona siebie (np. przy manipulującej matce):
  • Twoja reakcja może nie prowadzić do dalszej rozmowy w ogóle.
  • Np.:
    „Nie chcę wchodzić w ten temat.”

Obie te reakcje są sprawcze.
Różnią się tylko celem.

2. Inaczej reagujesz w relacji z historią WINY niż w relacji partnerskiej

Rozmowa z matką (szczególnie emocjonalnie niedojrzałą)

W relacji z matką, w której od lat pojawia się poczucie winy, odpowiedzialność za jej emocje albo wylewanie żali, reagowanie jak w dialogu dwóch dorosłych osób bardzo często po prostu nie działa.

Dlaczego?

• bo uruchamia się stary schemat: ja muszę coś zrobić, żeby jej było lepiej,
• bo każde tłumaczenie może zostać odebrane jako atak lub niewdzięczność,
• bo rozmowa szybko skręca w stronę Twojej winy.

Dlatego w tej relacji często najbardziej wspierające są reakcje krótkie, zamykające, a nie otwierające:

• „Nie chcę teraz o tym rozmawiać.”
• „To jest dla mnie trudne i nie wchodzę w to.”
• „Nie mam teraz przestrzeni.”

To jest wyjście z roli dziecka, które ma regulować dorosłego.

Rozmowa z partnerem manipulującym lub gaslightingowym

W relacji partnerskiej, w której pojawia się gaslighting, podważanie Twoich emocji albo zalew argumentami, reagowanie wymaga jeszcze większej uważności.

Tu bardzo ważna różnica:

• nie każda rozmowa z partnerem jest rozmową o relacji,
• czasem jest rozmową o utrzymanie kontroli.

W takich sytuacjach:

• im więcej się tłumaczysz, tym bardziej tracisz grunt,
• im bardziej próbujesz „dobrze to ująć”, tym łatwiej druga strona przejmie narrację.

Dlatego reakcje ochronne mogą wyglądać tak:

• „Nie zgadzam się z tym.”
• „Nie widzę tego w ten sposób.”
• „Nie będę teraz tego analizować.”

Twoim celem nie jest przekonanie partnera.
Twoim celem jest nie stracić kontaktu ze sobą.

3. Inaczej reagujesz, gdy masz ZASOBY, a inaczej gdy jesteś WYKOŃCZONA

Bardzo często ludzie oceniają swoje reakcje bez uwzględnienia jednego kluczowego czynnika: stanu psychicznego i fizycznego.

To, że nie potrafisz dziś zareagować tak, jak potrafiłaś tydzień temu, nie oznacza regresu.

Możesz reagować inaczej:

• gdy jesteś wyspana vs. niewyspana,
• gdy masz za sobą trudny dzień,
• gdy jesteś w długotrwałym stresie.

W dni, kiedy masz mniej zasobów, Twoja reakcja może być prostsza, krótsza, bardziej defensywna — i to jest w porządku.”

Np.:

• „Nie dam rady teraz.”
• „Kończę tę rozmowę.”

„Jeśli masz wątpliwość, jak zareagować, zadaj sobie jedno pytanie:
Czy to, co chcę teraz powiedzieć, bardziej mnie chroni — czy bardziej wystawia na kolejne uderzenie?

Jeśli odpowiedź brzmi:

• wystawia → mniej słów, więcej granicy,
• chroni → to wystarczy, nawet jeśli jest nieidealne.

Uczenie się reagowania to nie uczenie się jednej strategii.

To uczenie się rozpoznawania, czego ja potrzebuję w tej relacji, w tym momencie, z tym człowiekiem.

5. Jak zatrzymać samobiczowanie i odzyskać poczucie wpływu

Co zwykle dzieje się po trudnej rozmowie

„Pojawia się wewnętrzny monolog:
– ‘Czemu nic nie powiedziałam?’
– ‘Mogłam to ująć inaczej…’
– ‘Znowu wyszłam na głupią’
– ‘On/ona zawsze ma nade mną przewagę’.”

I bardzo często ta rozmowa w głowie trwa dłużej i jest brutalniejsza niż ta prawdziwa.

Chcę zaproponować Ci bardzo ważne rozróżnienie.

Jest różnica między:
– wyciąganiem wniosków,
a
– karaniem siebie za to, że byłaś w stresie.

Wyciąganie wniosków:
– daje więcej jasności,
– pomaga następnym razem,
– nie odbiera Ci wartości.

Samobiczowanie:
– wzmacnia poczucie bycia gorszą,
– utrwala bezradność,
– sprawia, że następnym razem boisz się jeszcze bardziej.

Jeśli w rozmowie z osobą, która manipuluje, gaslightuje albo zalewa emocjami, nie znalazłaś idealnych słów — to nie jest dowód Twojej słabości.

To jest dowód, że byłaś w trudnej, niesymetrycznej relacji.

Mini-procedura „po rozmowie”

Zamiast analizować każde zdanie, spróbuj zadać sobie trzy pytania.

Pytanie 1:

Czy ta rozmowa była bezpieczna komunikacyjnie?

Jeśli nie — to brak reakcji albo zatrzymanie rozmowy było formą ochrony, nie porażką.

Pytanie 2:

Czy czuję się po niej bardziej winna czy bardziej spokojna?

Jeśli bardziej winna i zagubiona — to bardzo często znak manipulacji, nie Twojej nieudolności.

Pytanie 3:

Czy zrobiłam dziś coś, co mnie ochroniło — nawet minimalnie?

Czasem odpowiedzią jest: ‘Tak, przerwałam rozmowę’.
I to naprawdę wystarczy.

Bardzo ważny moment: przywracanie sprawczości

Sprawczość polega na tym, że przestajesz używać tej rozmowy przeciwko sobie.

„Że nie mówisz już do siebie:
‘Jestem beznadziejna’,
tylko:
‘To było trudne, ale zrobiłam tyle, ile mogłam w tym momencie’.”

– rozumiesz, co się z Tobą dzieje w stresie,
– przestajesz karać siebie za to, że Cię zatkało,
– i zaczynasz wybierać reakcje, które Cię chronią — nawet jeśli są bardzo proste.

Czasem tą reakcją będzie zdanie-wytrych.
Czasem przerwanie rozmowy.
A czasem decyzja, że do tej rozmowy nie wracasz, bo ona Cię niszczy.

„Jeśli masz poczucie, że po takich rozmowach długo to w sobie nosisz, to przygotowałam do tego odcinka krótką kartę pracy.”

Która pomoże Ci:

– oddzielić manipulację od konfliktu,
– – znaleźć swoje zdania-wytrychy,
– i wyjść z tej pętli ‘co mogłam powiedzieć’.

Link do karty pracy znajdziesz w opisie odcinka.

Jeśli ten odcinek był dla Ciebie ważny, to być może dotyka relacji, w której naprawdę dużo dźwigasz. Fajnie, że starasz się o to zadbać. Ten odcinek to już duży krok.

Jeśli znasz kogoś kto boryka się z takim problem, podeślij mu ten odcinek

I chcę, żebyś zapamiętała jedno:
to, że w trudnych rozmowach potrzebujesz czasu, pauzy i ochrony, nie jest słabością — jest dojrzałością Twojego ciała, by zadbać o siebie lepiej i zadbać o odpowiednie warunki.

Dziękuję, że byłaś dziś ze mną. Do następnego.