Bardzo często, kiedy ktoś mówi: „w mojej relacji coś  się psuje”, pierwszym odruchem jest szukanie problemu w drugiej osobie. Albo w narracja, że już do siebie nie pasujemy, albo nie umiemy się dogadać.

I oczywiście – czasem rzeczywiście mamy do czynienia z relacją, która jest przemocowa, niedojrzała albo obie strony różnią się na poziomie podstawowych wartości.

Ale z mojego doświadczenia gabinetowego wynika, że bardzo często problemem nie jest relacja a to, że w tej relacji jedna ze stron (lub czasem obie) nie czuje się wystarczająco bezpiecznie, żeby być sobą.

Czyli jedna bądź dwie osoby ma trudność w:

• Wyrażaniu swoich emocji,
• Mówieniu o swoich potrzebach,
• Pokazywaniu niezadowolenia czy złości 
• I trudność w stawianiu granic

Te trudności wynikają najcześciej z tego, że taka osoba boi się konsekwencji wyrażenia tego wszystkiego.

A ta obawa może wynikać z jakiegoś utartego schematu zachowania czy myślenia.

Badania pokazują, że osoby z bardziej lękowym stylem przywiązania częściej:

• tłumią swoje potrzeby,
• monitorują reakcje partnera,
• unikają konfrontacji z obawy przed utratą więzi.

Z kolei osoby z unikowym stylem przywiązania:

• często wycofują się z emocjonalnej ekspresji,
• minimalizują znaczenie konfliktu,
• unikają rozmów, które mogą zwiększyć bliskość.

Czyli jako ludzie mamy różne strategie regulacji więzi, których nauczyliśmy się często na wczesnym etapie naszego życia i mogą one nam już zwyczajnie nie służyć.

Podobnie nasze przekonania, mogą utrudniać nam bycie autentycznym w relacji.

Wiele osób uważa:

„Lepiej Nie mówić, bo to tylko pogorszy sprawę”. „Lepiej przemilczeć niektróre kwestie”

Albo uważa, że lepiej nie mówić jak np. Parter czy partnerka mają jakieś inne stresy, albo, że nie są w stanie czegoś udźwignąć, albo, że to nie ten moment, bo przecież jest tak dobrze i po co to psuć.

I to może brzmieć dojrzale i empatycznie.

Ale kiedy to nie jest jakieś jednorazowe wstrzymanie się z jakimś tematem a utarty i powtarzalny schemat działania i myślenia, to jest strategia chronienia relacji przed napięciem ale kosztem własnej autentyczności.

John Gottman, analizując setki par przez dekady, zauważył, że to nie brak konfliktów przewiduje trwałość związku.

Wręcz przeciwnie, pary, które unikają trudnych tematów i tłumią napięcia, częściej doświadczają późniejszego rozpadu relacji.

W tym odcinki więc przyjrzymy się temu jak rozpoznać, że problem nie leży w relacji ale w tym, że nie pokazujesz w niej siebie. Oczywiście zastanowimy się też jak temu zaradzić.

Zanim zaczniemy,  zastanów się czy w Twojej relacji są tematy, których nie poruszasz dlatego, że boisz się reakcji drugiej strony?

Milczenie jako strategia regulowania relacji

Jeśli w Twojej relacji są tematy, których nie poruszasz, warto zatrzymać się na chwilę i zadać sobie pytanie: co właściwie robię, kiedy nie wyrażam tego co czuję/myślę ?

Bo milczenie bardzo często jest strategią.

Strategią obniżania napięcia.
Strategią unikania konfliktu.
Strategią chronienia więzi.

W psychologii mamy dobrze opisany mechanizm tłumienia emocji.  James Gross, który od lat bada regulację emocji, pokazuje, że tłumienie ekspresji emocjonalnej rzeczywiście może krótkoterminowo obniżać napięcie w sytuacji interpersonalnej – ale długoterminowo ma swoją cenę.

Osoby, które regularnie tłumią emocje:

• doświadczają większego obciążenia fizjologicznego (wyższe pobudzenie układu współczulnego),
• czują mniejszą autentyczność w relacjach,
• a ich partnerzy oceniają relację jako mniej bliską i mniej satysfakcjonującą.

Czyli to, co ma chronić relację, paradoksalnie zaczyna ją osłabiać.

I teraz ważne żebyśmy umieli rozróżnić dwie kwestie:
bo czym innym jest świadome odroczenie rozmowy – „nie teraz, wrócimy do tego jutro” – a co innego systematyczne wycofywanie się z relacji.

Bo jeśli:

• za każdym razem to Ty odpuszczasz,
• za każdym razem to Ty sobie coś racjonalizujesz,
• za każdym razem to Ty mówisz sobie „to nie jest takie ważne”,

To mamy tu do czynienia z pewnym niekorzystnym  wzorcem.

A wzorce w relacjach niestety mają konsekwencje.

Przykładowe wzorce

Ok, to przyjrzyjmy się bliżej tym wzorcom.

Jednym z nich, jest wzorzec „ochrony”.

Czyli decydujemy, że nie wyrażamy czegoś, bo uważamy, że druga osoba ma trudny czas, jest zmęczona, nie chcemy jej dokładać albo uważamy, że nie ma wystarczających zasobów by jakoś poradzić sobie z tym co chcemy przekazać.

I oczywiście są momenty w życiu, kiedy wrażliwość na drugą stronę jest czymś bardzo dojrzałym. Relacje nie zawsze są symetryczne, czasem faktycznie dobrze dać komuś taryfę ulgową.

Ale jeśli ten sposób myślenia staje się stałym filtrem, to zaczyna się coś bardzo toksycznego dla relacji: zaczynasz decydować za drugą osobę.

Zakładasz:

• że nie udźwignie,
• że zareaguje źle,
• że się wycofa,
• że nie będzie gotowa.
• Że ją skrzywdzisz i ona sobie nie poradzi.

A to oznacza, że zanim dasz jej szansę na reakcję, już ją przewidziałaś/przewidziałeś.

Zakładając, że druga osoba „nie udźwignie”, odbierasz jej prawo do reakcji.
Nie dajesz jej szansy sprawdzić, czy faktycznie nie udźwignie.
Już zdecydowałaś/zdecydowałeś.

To jest decyzja podjęta za kogoś, nie z kimś.

I wiem, że to może być trudne do usłyszenia.
Bo intencja jest często dobra.
Chcesz chronić relację.
Chcesz chronić partnera.

Ale w tym zachowaniu kryje się dynamika władzy.

Bo kiedy mówisz:
„Ja wiem, jak ty zareagujesz.”
„Ja wiem, że sobie nie poradzisz.”
„Ja wiem, że to dla ciebie za dużo.”

To stawiasz siebie w pozycji tej osoby, która wie lepiej.

I to jest paradoksalne, bo bardzo często osoby, które tak funkcjonują, czują się w relacji bezradne, słabsze, mniej pewne. A jednocześnie to one przejmują kontrolę nad tym, co może się wydarzyć.

To subtelna forma kontroli sytuacji.
Oczywiście dzieje się ona z potrzeby bezpieczeństwa.

Ale to wciąż kontrola.

W relacji partnerskiej dojrzałość polega na tym, że obie strony mają prawo do własnych reakcji. Nawet jeśli te reakcje będą niedojrzałe. Nawet jeśli będą trudne. Nawet jeśli będą nie takie, jak byśmy chcieli.

Jeśli druga osoba rzeczywiście wybuchnie, wycofa się albo zareaguje agresją to jest informacja o niej.
Ale jeśli Ty nie mówisz, bo zakładasz, że tak będzie to relacja nie dostaje szansy na konfrontację z prawdą.

Ale dorosła relacja nie jest relacją dziecko – opiekun.
To nie jest układ, w którym jedna strona musi stabilizować drugą.

Jeśli partner nie potrafi przyjąć Twojej emocji, to to jest coś, co należy zobaczyć.
Jeśli potrafi,  to Twoje milczenie odbierało wam obojgu możliwość pogłębienia relacji.

Gdy przyjrzymy się temu głębiej, okazuje się, że pod przykryciem troski o drugiego człowieka pod spodem kryje się lęk.

Lęk przed:

• Odrzuceniem
• złością,
• wycofaniem,
• karaniem ciszą,
• chłodem emocjonalnym,
• zerwaniem kontaktu.

A jeśli Twoje doświadczenia – czy to z dzieciństwa, czy z wcześniejszych relacji nauczyły Cię, że wyrażanie siebie kończy się odrzuceniem, to Twój układ nerwowy robi dokładnie to, do czego został zaprogramowany: chroni więź.

Tyle tylko, że chroni ją kosztem Ciebie.

I tu znowu wracamy do teorii przywiązania – osoby z lękowym stylem przywiązania są bardziej wrażliwe na sygnały potencjalnego odrzucenia. Badania pokazują, że silniej reagują na oznaki dystansu partnera i częściej podejmują zachowania mające na celu utrzymanie bliskości – nawet jeśli oznacza to rezygnację z własnych potrzeb.

Takie podejście kiedyś służyło i było adaptacyjne ale adaptacje z przeszłości nie zawsze są funkcjonalne w dorosłych relacjach.

Kiedy lęk jest uzasadniony

Czasem naprawdę wiesz, (bo np. Takie sytuacje się już wielokrotnie zdarzały) że:
– druga osoba wybuchnie złością,
– zareaguje chłodem,
– odwróci się,
– zacznie umniejszać,
– powie, że przesadzasz.

I wtedy naturalne jest, że nie chcesz tego doświadczać.
Nikt nie chce być atakowany, zawstydzany czy odrzucany.

Problem zaczyna się w momencie, kiedy unikanie tej reakcji staje się stałym sposobem funkcjonowania.

Bo jeśli:
– wiesz, że partner reaguje agresją na Twoje granice,
– wiesz, że wyśmiewa Twoje emocje,
– wiesz, że kara ciszą,

a mimo to nie konfrontujesz tego przez lata to nie chronisz relacji.
Przedłużasz stan, który już teraz jest dla Ciebie bolesny.

Unikanie konfrontacji w takiej sytuacji daje krótkoterminową ulgę.
Ale długoterminowo utrwala dynamikę, w której Twoje potrzeby są mniej ważne.

Przedłużanie agonii

Czasem milczenie jest próbą uniknięcia bólu.
Ale jeśli wiesz, że reakcja partnera na Twoje potrzeby jest przemocowa, deprecjonująca albo permanentnie lekceważąca to brak rozmowy nie rozwiązuje problemu.

Problem już jest.

I w tym miejscu warto wziąć odpowiedzialność ale nie za emocje partnera a za siebie.

Bo życie w relacji, w której nie możesz być sobą bez lęku przed karą, to życie w ciągłym napięciu.

Czasem odpowiedzialność będzie oznaczała pracę nad relacją.
Czasem terapię par.
Czasem bardzo jasne granice.
A czasem w ostateczności decyzję o odejściu.

Nie każda relacja jest do uratowania.
Ale każda relacja wymaga autentycznych 2 ludzi, żeby mogła być realnie oceniona.

„Widzisz? Miałam rację.”

Jest jeszcze jeden mechanizm, który często obserwuję.

Ktoś decyduje się w końcu wyrazić siebie.
Partner reaguje złością albo wycofaniem.

I wtedy słyszę:
„Widzisz? Wiedziałam, że tak będzie ni to nie dało. Lepiej było milczeć.”

Tylko że ta reakcja nie jest dowodem na to, że nie powinnaś/powinieneś mówić.
To jest informacja o stanie relacji.

O standardach i schematach panujących w tej relacji

O poziomie dojrzałości drugiej strony.
O jej zdolności do regulacji emocji.
O tym, czy potrafi wytrzymać dyskomfort.

Jeśli po pierwszej trudnej reakcji wracasz do milczenia, to zamykasz możliwość zmiany. Bo  myuczymy się nowych wzorców poprzez powtarzalność doświadczenia.

Nowe schematy komunikacyjne potrzebują czasu i konsekwencji, zanim druga strona zacznie reagować inaczej. Jednorazowa konfrontacja rzadko zmienia dynamikę. Powtarzalność tak.

Oczywiście to nie oznacza tolerowania przemocy.
To oznacza odróżnienie trudnej reakcji od destrukcyjnego wzorca.

Autentyczność nie oznacza agresji

Jeszcze też warto tutaj doprecyzować, że bycie sobą nie polega na tym, że mówisz wszystko w każdej formie i w każdej chwili.

Regulacja emocji nadal jest potrzebna.
Sposób wyrażenia ma znaczenie.

Badania nad komunikacją pokazują, że sposób przekazu (ton, forma, moment) ma ogromny wpływ na odbiór treści  nawet jeśli sama potrzeba jest uzasadniona.

Autentyczność to nie wylewanie emocji.
To komunikowanie ich w sposób, który szanuje zarówno Ciebie, jak i drugą osobę. Też należy to wziąć pod uwagę, bo czasem słyszę, że ktoś źle zareagował na to jak druga strona wylała na niego falę pomyj zbieraną latami… 

I właśnie dlatego nagrałam mini-kurs o strategiach, które stosujemy w relacjach dzięki któremu możesz zobaczyć:
– którą strategię stosujęsz,
– jakie ona ma konsekwencje
– i co możesz zrobić inaczej, żeby nie żyć w relacji w trybie przetrwania.

Wraz z mini kursem otrzymasz też workbook o komunikacji, z przydatnymi zwrotami jak bezpiecznie wyrażać siebie. Link znajdziesz oczywiście w opisie odcinka jak i na mojej stronie nataliasadownik.pl w zakładce sklep.

A co jeśli reakcja nie będzie taka, jak się obawiasz?

Ale mamy też drugą stronę medalu.

Często wyobrażamy sobie najgorszy scenariusz.
Układ nerwowy przygotowuje się na zagrożenie.
Analizujemy, przewidujemy, planujemy co i jak powiemy i co ta druga osoba powie jak zareaguje.

A potem okazuje się, że on/ona:
– słucha,
– dopytuje,
– potrzebuje chwili, ale wraca,
– reaguje dojrzalej, niż zakładaliśmy.

I wtedy widzimy, że to nie partner blokował rozwój relacji.
To nasz lęk.

Unikanie wyrażania siebie może blokować rozwój relacji dokładnie tak samo, jak destrukcyjna reakcja partnera.

Jak rozpoznać, że problemem jest strategia, a nie relacja?

Czasem trudno to zobaczyć, bo relacja realnie bywa wymagająca. Partner może mieć swoje trudności, temperament, historię. To nie jest tak, że druga strona nie ma znaczenia.

Ale są pewne sygnały, które pokazują, że napięcie w związku może wynikać z Twojego sposobu funkcjonowania w nim.

Pierwszy sygnał to narastająca frustracja bez wyraźnych omawianych powodów.
Jeśli coraz częściej czujesz rozdrażnienie, dystans, zmęczenie partnerem, a jednocześnie nie przypominasz sobie momentów, w których realnie konfrontowałaś/konfrontowałeś trudne tematy — to jest coś, czemu warto się przyjrzeć.

W badaniach nad satysfakcją z relacji pokazano, że osoby, które reagują na niezadowolenie wycofaniem i tłumieniem, a nie rozmową, w dłuższej perspektywie wykazują większy spadek zaangażowania emocjonalnego. Dzieje się tak dlatego, że brak możliwości wpływu i ekspresji obniża poczucie więzi.

Drugi sygnał to poczucie bycia tą “bardziej dojrzałą stroną”.
Jeśli często myślisz:
– “ktoś musi być rozsądny”,
– “nie będę się zniżać do jej/jego poziomu”,

to może oznaczać, że bierzesz na siebie nadmiar odpowiedzialności za regulowanie relacji.

W teorii systemowej relacji mówimy o zjawisku nadfunkcjonowania i podfunkcjonowania. Kiedy jedna osoba stale przejmuje rolę stabilizatora, druga może — nawet nieświadomie — przestawać brać odpowiedzialność za napięcie. Tak po prostu działa dynamika systemu.

Trzeci sygnał to utrata spontaniczności.
Jeśli zaczynasz filtrować swoje wypowiedzi, kalkulować reakcje, planować rozmowy w głowie, przewidywać możliwe scenariusze, to prawdopodobnie Twój układ nerwowy nie czuje się w tej relacji swobodnie.

To ważne: brak swobody nie zawsze oznacza, że druga osoba jest niebezpieczna. Czasem oznacza, że Twoje poprzednie doświadczenia nauczyły Cię ostrożności.

Czwarty sygnał to fantazjowanie o byciu sobą “gdzie indziej”.
Jeśli pojawia się myśl:
„Z kimś innym byłoby łatwiej”,
„Z kimś innym mógłbym/mogłabym być bardziej sobą”

warto zadać sobie pytanie:
czy to kwestia tej konkretnej osoby, czy raczej tego, że w żadnej relacji albo z żadnej romantycznej relacji do tej pory nie czułam/czułem się bezpiecznie w pełnej ekspresji?

To trudne pytanie, ale bardzo ważne.

Jakie to przynosi konsekwencje dla nas samych

Kiedy przez dłuższy czas nie pokazujemy siebie w relacji, zaczyna się rozszczepienie między tym, co czujemy, a tym, co komunikujemy.

W psychologii nazywa się to brakiem kongruencji.
Im większa rozbieżność między przeżyciem a wyrażeniem tego co czujemy, tym większe napięcie wewnętrzne i spadek dobrostanu.

Z zewnątrz związek może wyglądać ok ale w środku czujemy się samotnie.

Często to właśnie wtedy wiele osób zaczyna myśleć, że “coś się psuje w relacji i to nie ta osoba”.

Czasem rzeczywiście nie jest.
Ale czasem relacja nie miała szansy rozwinąć się głębiej, bo nie dostała dostępu do pełnej prawdy o Tobie.

Jeśli słuchasz tego i czujesz napięcie, to możliwe, że rozpoznajesz w sobie któryś z tych wzorców.

Kiedy zaczynasz widzieć, że przez lata chroniłaś/chroniłeś relację nie tylko kosztem siebie ale też kosztem relacji  to może pojawić się złość.
Albo smutek.
Albo wstyd.

I to jest naturalne.

Zmiana w relacji zaczyna się od uczciwości wobec siebie.

A udawanie przez lata prowadzi do poczucia pustki i stopniowej utraty tożsamości,
Odpowiedzialność w relacji nie polega na dźwiganiu emocji za dwoje.
Polega na gotowości, by być sobą i sprawdzić, czy relacja to wytrzyma.

Bo jeśli wytrzyma pogłębi się.
Jeśli nie wytrzyma  przynajmniej będziesz żyć w prawdzie i będziesz mogła.mógł rzeczywiście mieć wpływ i coś zmienić.

Co możesz z tym zrobić ?

Jeśli słuchasz tego i widzisz, że masz tendencję do przemilczania, chronienia, regulowania relacji za dwoje to nie chodzi o to, żeby nagle powiedzieć wszystko, co było przemilczane przez trzy lata.

A co warto spróbować?

Następnym razem, kiedy poczujesz ten impuls:
„Lepiej nie mówić”,
„To nie jest dobry moment”,
„Nie chcę robić problemu”,

spróbuj nie reagować automatycznie.

Zadaj sobie wtedy trzy pytania:

1. Czy ja teraz naprawdę chronię relację, czy chronię siebie przed czyjąś reakcją?
2. Czego konkretnie się boję  złości, wycofania, odrzucenia?
3. Jeśli nie powiem tego teraz, to co stanie się ze mną/ z nami za tydzień, miesiąc, rok?

To są pytania, które przerywają schemat.

Zmiana wzorca zaczyna się od uświadomienia sobie momentu automatyzmu.
Od rozpoznania: „O, właśnie wchodzę w stary mechanizm.”

Jeśli złapiesz ten moment, możesz zrobić coś bardzo małego.

Nie musisz od razu mówić wszystkiego.
Możesz powiedzieć jedno zdanie więcej niż zwykle.

Zamiast milczeć całkowicie, możesz powiedzieć:
„Jakoś nie było dla mnie komfortowe to co powiedziałeś, możemy się tu zatrzymać, nie chce tego zignorować.”
Albo:
„Coś mnie tu ukuło, potrzebuję chwili, żeby to sobie poukładać i chciałabym o tym porozmawiać.”

To jest już inna dynamika.

Bo wtedy dajesz sygnał, że Twoje potrzeby istnieją.

I nawet jeśli reakcja drugiej strony będzie trudna Ty masz już inne doświadczenie:
że potrafisz zostać przy sobie.

Jeśli chcesz pogłębić temat, i podczas słuchania tego odcinka pojawiło Ci się pytanie: czy ja jestem w tej relacji dlatego, że chcę, czy dlatego, że boję się ją stracić  przygotowałam darmową kartę autorefleksji, która pomoże Ci to sobie uporządkować.

Jest oparta na modelu zaangażowania w relacjach, ale skupia się na tym, z czego to zaangażowanie wynika.

Znajdziesz ją w opisie odcinka.

Dziękuję, że byłaś/byłeś ze mną w tym trudnym temacie, mam nadzieje, że był on dla Ciebie wartościowy i przyczyniło się do refleksji i dało tez nadzieje, będę wdzięczna jeśli podzielisz się komentarzem pod odcinkiem, zachęcam też do obserwowania psychologii do kawy na instagramie

Do zobaczenia w kolejnym odcinku.