Czasem dużo bardziej męczymy się myśleniem niż ciężką praca fizyczną, znasz to? Tak jakby nieustannie była włączona w naszym mózgu jakaś aplikacja w tle. Której funkcja się ciągle wyobrażanie sobie różnych scenariusz, analiza tego co powiedziałyśmy/ powiedzieliśmy, próba przewidzenia co może się stać i jak możemy się na to przygotować.  Jeszcze nic się nie wydarzyło, jeszcze nie podjęliśmy decyzji, nie zrobiliśmy nawet pierwszego kroku, a już mamy poczucie, że jakbyśmy przebiegli maraton. Poniekąd tak jest… tylko cały ten bieg odbył się tylko w naszej głowie i na mecie nie ma nikogo kto przywita nas brawami…

Dajmy przykład, chcesz wysłać CV, odezwać się do kogoś, postawić granicę, zacząć nowe hobby, pójść na terapię, zrobić coś, o czym od dawna myślisz. I wtedy Twój mózg nie mówi: świetnie, próbujmy. Tylko : a co jeśli się nie uda? A co jeśli się wygłupię? A co jeśli inni mnie ocenią? A co jak ktoś się obrazi, przestanie mnie lubić, szanować. A co jeśli to zła decyzja i będą konsekwencję, może stracę pieniądze a może czas zmarnuje a i tak nic z tego nie będzie ? A co jeśli sobie to wymyślam, a w rzeczywistości nie mam racji, może to błąd ? A może jeszcze nie teraz. A może trzeba się lepiej przygotować. A może lepiej poczekać…

Z boku może to  wyglądać tak, jakbyśmy byli niezdecydowani, niepewni siebie, leniwi albo zwyczajnie nie potrafili się zmotywować do działania. Ale w rzeczywistości kryje się na tym lęk. Tylko ten lęk taki figlarny, bo lubiący się przebierać za ostrożność i odpowiedzialność.

I właśnie o tym będzie ten odcinek. O tym, dlaczego nasz mózg tak lubi się martwić. Dlaczego czasem łatwiej mu produkować czarne scenariusze niż pozwolić nam po prostu działać, podjąć decyzję, zabić to co chcemy. Ale będzie tez o tym,  co dobrego właściwie daje nam martwienie się, bo uwaga ! ono nie jest kompletnie bez sensu. Ale też o tym, jakie są koszty tego mechanizmu, kiedy martwienie zaczyna zastępować życie, decyzje i działanie.

Bo prawda jest taka, że nasz mózg nie jest głupi, (tzn czasem może tak jak popatrzmy na różne uproszczenia którym ulega, ale no w tym przypadku uznajmy, że nie jest). Mózg robi to do czego został stworzony. Skanuje otoczenie, szuka zagrożeń, przewiduje problemy, chce nas ochronić przed tym co niekomfortowe, przed bólem, porażką, odrzuceniem, stratą Tylko że problem polega na tym, że ten sam system alarmowy, który kiedyś pomagał przeżyć, dziś bardzo często odpala się nie wtedy, gdy goni nas tygrys, ale wtedy, gdy mamy wysłać wiadomość do szefa, podjąć jakaś decyzję, pokazać siebie albo zrobić coś, na czym nam naprawdę zależy.

I właśnie dlatego im bardziej coś jest dla nas ważne, tym częściej nasz mózg zaczyna panikować. Bo jeśli coś nie ma znaczenia, to niewiele stracimy jak się nie uda. Ale jeśli ma znaczenie, jeśli naprawdę tego chcemy, jeśli jest tam jakaś nadzieja, ambicja, potrzeba, marzenie, to od razu pojawia się też ryzyko. A wraz z ryzykiem pojawia się lęk. I wtedy bardzo łatwo utkwić w takim miejscu pomiędzy. Jeszcze nie działam, ale już się boję.

W tym odcinku chcę Ci pokazać, że kiedy zrozumiesz, co robi Twój mózg, łatwiej będzie Ci przestać traktować siebie jak problem. Przyjrzymy się temu z perspektywy biologii i psychologii. Porozmawiamy o tym, dlaczego jedni martwią się bardziej, a inni mniej. Co wpływa na to, że u jednej osoby lęk jest delikatnym sygnałem, a u innej staje się alarmem włączonym niemal na stałe. I najważniejsze: co można z tym zrobić, żeby nie próbować na siłę wyłączyć swojego mózgu, ale nauczyć się korzystać z tego, co on nam pokazuje. A na końcu przejdziemy do tego, jak zamienić martwienie się w działanie metodą małych kroków. Tak, żeby nie walczyć ze sobą, tylko mądrzej ze sobą współpracować.

Bo może problem nie polega na tym, że za dużo myślisz, tylko na tym, że nikt Cię nie nauczył, co zrobić z tym myśleniem, kiedy zaczyna przejmować stery.

Dlaczego mózg w ogóle się martwi.

Żeby zrozumieć, dlaczego tak łatwo wpadamy w zamartwianie się, trzeba na chwilę cofnąć się do tego, jak działa nasz mózg. Bo choć fajnie było by jakby było inaczej ale niestety nasz mózg nie powstał po to, żebyśmy byli spokojni, szczęśliwi i spełnieni. Jego głównym zadaniem przez większość historii naszego gatunku było pomóc nam przeżyć.

A kiedy głównym celem jest przetrwanie, to zupełnie inaczej ustawia się priorytety. Mózg nie pyta wtedy: „czy to sprawi, że będziesz się dobrze czuć?”, raczej pyta: „czy to może być niebezpieczne?”. I jeśli istnieje choć cień ryzyka, że coś może nas skrzywdzić, zawstydzić, wykluczyć z grupy albo narazić na stratę, to system alarmowy uruchamia się bardzo szybko.

Jedną z kluczowych struktur odpowiedzialnych za wykrywanie zagrożenia jest w mózgu ciało migdałowate. To niewielka struktura, która działa trochę jak czujnik dymu. Nie analizuje bardzo dokładnie sytuacji, tylko reaguje na potencjalne sygnały zagrożenia. Co ważne, robi to szybciej niż racjonalna część mózgu, czyli kora przedczołowa. Czyli zanim zdążysz pomyśleć „spokojnie, to nic takiego”, Twój układ nerwowy może już być w trybie alarmowym.

To dlatego czasem czujemy niepokój zanim jeszcze potrafimy wytłumaczyć sobie, z czego on wynika.

Ale jest jeszcze jedna ważna cecha naszego mózgu. To tzw. „negativity bias”, czyli skłonność do silniejszego zauważania i zapamiętywania rzeczy negatywnych niż pozytywnych. Badania Roya Baumeistera pokazały, że dla naszego mózgu negatywne doświadczenia mają większą wagę niż pozytywne. Jedna krytyczna uwaga potrafi z nami zostać w głowie dużo dłużej niż kilka komplementów. Jedna porażka potrafi bardziej wpłynąć na nasze decyzje niż kilka sukcesów.

Z punktu widzenia ewolucji to miało sens. Jeśli nasi przodkowie zignorowaliby zagrożenie, konsekwencje mogły być bardzo poważne. Jeśli jednak przeceniliby zagrożenie, najwyżej byli ktoś nazwałby ich przewrażliwionym, choć nie mam pewności 😀 … ale dlatego mózg nauczył się działać trochę na zasadzie: lepiej przesadzić z ostrożnością niż coś przeoczyć.

No i mózg ma różne sposoby żeby nas chronic, jednym z nich jest … symulowanie przyszłości. Nasz mózg potrafi tworzyć w głowie scenariusze tego, co może się wydarzyć. To ogromna przewaga naszego gatunku. Dzięki temu potrafimy planować, przewidywać skutki decyzji i przygotowywać się na trudności.

Tylko niestety ten sam mechanizm, który pozwala nam planować, bardzo łatwo zamienia się w zamartwianie.

Zamiast jednego scenariusza zaczynamy tworzyć dziesięć. Zamiast planu pojawia się analiza wszystkich możliwych katastrof. Co jeśli to się nie uda. Co jeśli ktoś mnie skrytykuje. Co jeśli stracę pieniądze. Co jeśli podejmę złą decyzję.

Z perspektywy mózgu to ma sens. On próbuje nas przygotować. Próbuje znaleźć wszystkie potencjalne problemy zanim jeszcze się wydarzą. Próbuje zmniejszyć ryzyko.

Ale w nowoczesnym świecie bardzo często oznacza to, że zaczynamy przeżywać sytuacje, które… nigdy się nie wydarzą.

Badania nad zamartwianiem pokazują, że ogromna część rzeczy, którymi się martwimy, w ogóle się nie realizuje. W jednym z badań nad tzw. dziennikiem zmartwień okazało się, że około 85–90 procent scenariuszy, które ludzie przewidywali jako zagrożenie, nigdy się nie wydarzyło.

Ale nawet jeśli te scenariusze się nie wydarzą, sam proces martwienia się ma bardzo realny wpływ na nasze emocje, nasze ciało i nasze decyzje. Bo kiedy mózg zaczyna symulować zagrożenia, nasz układ nerwowy reaguje tak, jakby to zagrożenie było prawdziwe.

I pojawia się napięcie, stres, niepokój, a często też chęć wycofania się albo odłożenia decyzji na później.

No ale zaraz to skoro martwienie się jest tak nieprzyjemne, to dlaczego tak wiele osób robi to ciągle i automatycznie? Dlaczego mózg tak chętnie wraca do tych scenariuszy?

To bardzo ciekawy paradoks psychologiczny. Bo okazuje się, że martwienie się, choć jest nieprzyjemne, w pewnym sensie daje nam też coś, czego nasz mózg bardzo potrzebuje.

Jedną z najbardziej znanych koncepcji jest teoria Thomasa Borkovca, który badał mechanizmy zamartwiania u osób z lękiem uogólnionym. Według jego badań zamartwianie pełni funkcję ochronną. Tylko że nie chroni nas przed wydarzeniami w świecie zewnętrznym, ale przed emocjami.

Kiedy zaczynamy się martwić, wchodzimy w tryb myślenia. Analizujemy, rozważamy scenariusze, przewidujemy problemy. I w pewnym sensie odcinamy się wtedy od czystego przeżywania emocji.

To trochę tak, jakby mózg mówił: zamiast czuć lęk, będziemy sobie teraz o nim myśleć.

A myślenie daje nam złudne poczucie kontroli.

Jeśli myślę o wszystkich możliwych problemach, mam wrażenie, że jestem przygotowany. Jeśli analizuję wszystkie scenariusze, mam wrażenie, że zmniejszam ryzyko. Jeśli rozważam każdą możliwość, czuję się trochę bardziej bezpiecznie.

Martwienie się staje się wtedy czymś w rodzaju mentalnego zabezpieczenia.

Ale jest jeszcze jeden bardzo ciekawy mechanizm. Badacze zauważyli, że zamartwianie się zmniejsza coś, co nazywamy kontrastem emocjonalnym.

Wyobraź sobie dwie sytuacje.

W pierwszej jesteś spokojna, zrelaksowana, wszystko wydaje się w porządku. I nagle dostajesz przykrą wiadomość,  ktoś Cię krytykuje, coś się nie udaje, pojawia się jakiś problem. Uderzenie emocjonalne jest wtedy bardzo duże, bo spadasz z dobrego stanu w coś nieprzyjemnego.

W drugiej sytuacji od kilku dni się martwisz. Przewidujesz najgorsze scenariusze, analizujesz możliwe porażki, wyobrażasz sobie rożne trudności. I jeśli wydarzy się coś złego, Twój mózg mówi: widzisz, byłaś/byłeś na to przygotowana/y

Emocjonalny spadek, ta różnica jest wtedy mniejsza.

Paradoks polega więc na tym, że martwienie się utrzymuje nas w lekkim napięciu przez dłuższy czas, żeby uniknąć dużego szoku emocjonalnego.

Z punktu widzenia układu nerwowego to ma sens. Problem polega na tym, że kiedy ta strategia staje się nawykiem, zaczynamy funkcjonować w ciągłym trybie czujności.

Nie ma już momentu rozluźnienia.

Nie ma momentu, w którym mózg mówi: jest bezpiecznie, możesz odpocząć.

Zamiast tego pojawia się ciągłe skanowanie rzeczywistości w poszukiwaniu problemów.

A zdrowie psychiczne jest wtedy kiedy mamy zachowaną równowagę miedzy napięciem a odprężeniem i potrafimy się przełączać z jednego w drugie.

No ok, tylko jeśli martwienie się jest tak naturalnym mechanizmem naszego mózgu, to dlaczego jedni ludzie wydają się przechodzić przez życie z większym spokojem, a inni mają wrażenie, że ich głowa nigdy się nie zatrzymuje?

Dlaczego dla jednej osoby myśl „a co jeśli się nie uda” pojawia się na chwilę i znika, a dla innej potrafi rozkręcić całą spiralę analiz i scenariuszy?

Wpływa na to kilka rzeczy.

Pierwsza z nich to temperament.

Temperament to w dużej mierze biologiczna baza naszej osobowości. Zestaw cech, z którymi się rodzimy i które wpływają na to, jak reaguje nasz układ nerwowy. Jedną z tych cech jest neurotyczność, czyli skłonność do intensywniejszego przeżywania emocji takich jak lęk, napięcie, smutek czy irytacja.

Osoby o wyższej reaktywności emocjonalnej mają trochę bardziej wrażliwy system alarmowy. Ich mózg szybciej wychwytuje potencjalne zagrożenia i mocniej na nie reaguje. To nie jest wada charakteru. To po prostu inna konfiguracja układu nerwowego.

Co ciekawe, ta sama cecha, która sprawia, że ktoś częściej się martwi, bardzo często wiąże się też z dużą wrażliwością, empatią, zdolnością do refleksji i głębokiego myślenia. Czyli coś, co w jednej sytuacji jest trudnością, w innej może być ogromnym zasobem.

Drugim ważnym czynnikiem są nasze doświadczenia z dzieciństwa i styl przywiązania.

Sposób, w jaki w dzieciństwie doświadczamy relacji z opiekunami, wpływa na to, jak później postrzegamy bezpieczeństwo w świecie.

Jeśli ktoś dorastał w środowisku, które było przewidywalne, wspierające i bezpieczne, jego mózg częściej zakłada: „świat jest w porządku, dam sobie radę”.

Jeśli jednak w dzieciństwie było dużo napięcia, krytyki, chaosu albo nieprzewidywalności, mózg może nauczyć się innej strategii: „lepiej być czujnym, bo różne rzeczy mogą się wydarzyć”.

Trzeci czynnik to nasze doświadczenia życiowe.

Każdy z nas ma w pamięci momenty, w których coś poszło nie tak. Porażkę, krytykę, zawstydzenie, odrzucenie. Mózg bardzo dobrze zapamiętuje takie sytuacje, bo z jego perspektywy to cenna informacja: „to było niebezpieczne, trzeba tego unikać”.

I kiedy pojawia się podobna sytuacja w przyszłości, mózg próbuje nas ochronić, przypominając wszystkie możliwe zagrożenia.

Na przykład ktoś, kto kiedyś został bardzo skrytykowany za swój pomysł w pracy, może później dużo dłużej analizować zanim znowu coś zaproponuje.

Jest jeszcze jeden czynnik, który ma ogromne znaczenie, to, czego nauczyliśmy się o emocjach.

W wielu domach uczono nas raczej tłumienia emocji niż ich rozumienia i wyrażania. Często słyszeliśmy: nie przesadzaj, nie dramatyzuj, nie martw się, inni mają gorzej. I wtedy człowiek nie uczy się, jak radzić sobie z emocjami.

I tu wracamy do martwienia się.

Bo martwienie się jest w pewnym sensie bardzo intelektualną strategią radzenia sobie z emocjami. Zamiast czuć niepewność, zaczynamy o niej myśleć. Zamiast przeżyć lęk, zaczynamy go analizować.

I choć myślenie rozwiązuje wiele problemów, to jednak rzadko rozwiązuje problemy natury emocjonalnej.

Może oczywiście je wyjaśnić, może pomóc je zrozumieć, ale nie zawsze pomoże je przeżyć i rozpuścić.

I dlatego wiele osób ma wrażenie, że im więcej myślą o problemie, tym mniej są w stanie zrobić.

I wpadają wtedy na pomysł, ok muszę się pozbyć tego lęku, przestać się zamartwiać! I mam tu dobra i zła wiadomość.

Zacznę od zlej, lek nie zniknie, nawet ni powinien, to potrzebna nam emocje, ale dobra wiadomość jest taka, ze możemy nauczyć się działać mimo lęku.

Bo lęk bardzo często pojawia się dokładnie w tych miejscach, gdzie jest coś, na czym nam naprawdę zależy.

Dobra, to co możemy zrobić.

Warto zacząć od zmiany naszej relacji z myślami.

Bo większość z nas traktuje myśli jak fakty.

Ale z perspektywy psychologii myśl jest tylko zdarzeniem w umyśle.

nie jest faktem.

Myśl jest hipotezą, propozycją, którą mózg wrzuca na stół.

Więc zamiast pytać: czy ta myśl jest prawdziwa, możemy zapytać: czy ta myśl jest dla mnie użyteczna?

Możemy zobaczyć, co ta myśl robi z naszym zachowaniem.

Czy pomaga mi zrobić krok do przodu?
Czy pomaga mi przygotować się do czegoś ważnego?
Czy pomaga mi podjąć decyzję?

Czy raczej sprawia, że krążę w kółko, analizuję kolejne scenariusze i coraz trudniej jest mi cokolwiek zrobić?

Jeśli myśl pomaga nam się przygotować, zebrać informacje, zaplanować działanie — wtedy jest użyteczna.

Na przykład myśl: „to ważna rozmowa, warto się do niej przygotować” może skłonić nas do zastanowienia się nad argumentami, przećwiczenia tego, co chcemy powiedzieć, albo zebrania informacji.

Ale jeśli myśl brzmi: „na pewno coś powiem źle, wszyscy zobaczą że się nie nadaję”, to zazwyczaj nie prowadzi do przygotowania.

Prowadzi do unikania.

A to jest różnica.

Bo wiele myśli, które pojawiają się w głowie, nie ma funkcji rozwiązania problemu. Ich funkcją jest raczej próba ochrony przed ryzykiem i emocjami.

I kiedy zaczynamy traktować te myśli jak instrukcję działania, bardzo łatwo wchodzimy w spiralę zamartwiania.

I dopiero kiedy zaczynamy patrzeć na nie przez pryzmat użyteczności, pojawia się przestrzeń na inną reakcję.

Możemy zauważyć: ok, mój mózg właśnie generuje scenariusz katastroficzny.

Ale czy podążanie za tą myślą przybliża mnie do życia, które chcę prowadzić?

Czy raczej zatrzymuje mnie w miejscu?

I kiedy zaczynamy patrzeć na myśli w ten sposób, zaczynamy też widzieć coś jeszcze.

Bardzo często to, czego się boimy, wskazuje na coś, co jest dla nas ważne.

I właśnie dlatego za wieloma lękami stoją nasze wartości.

Na przykład wyobraź sobie sytuację, w której myślisz o zmianie pracy. I pojawia się myśl: a co jeśli mam za niskie kompetencję, albo tam też będzie źle, może nie znajdzie takich zarobków?

Zamiast zaczynać analizować wszystkie możliwe porażki, możesz potraktować tę myśl jak informację. Twój mózg mówi: to jest ważne, to jest ryzykowne, zwróć na to uwagę.

Większość rzeczy, o które się martwimy, dotyczy jakiegoś obszaru, który jest dla nas ważny.

Martwimy się o relacje, bo zależy nam na bliskości.
Martwimy się o pracę, bo zależy nam na poczuciu sensu albo bezpieczeństwa.
Martwimy się o zdrowie, bo zależy nam na życiu, które chcemy prowadzić.

Emocje są więc dla nas wskazówką, gdzie są nasze wartości.

Więc zamiast traktować zamartwianie się jak wroga, którego trzeba pokonać, można potraktować je jak system sygnałów.

Ale jest jeden haczyk.

Jeśli zostajemy tylko na poziomie myślenia, to wartości nie zamieniają się w działanie tylko w napięcie.

Dlatego jednym z najciekawszych sposobów pracy z zamartwianiem jest zadanie sobie trzech bardzo prostych pytań.

Pierwsze pytanie brzmi: o co tak naprawdę się martwię?

Nie w sensie ogólnym „martwię się o pracę”, tylko bardzo konkretnie.

Czy martwię się tym, że ktoś mnie oceni?
Czy tym, że popełnię błąd?
Czy tym, że coś się nie uda i będę się wstydzić?

Bardzo często już samo doprecyzowanie tego zmniejsza napięcie, bo mózg przestaje krążyć wokół niejasnego zagrożenia.

Drugie pytanie brzmi: co to mówi o tym, co jest dla mnie ważne?

Jeśli boisz się zabrać głos na spotkaniu, możliwe, że ważna jest dla Ciebie kompetencja, wpływ, bycie traktowaną poważnie.

Jeśli martwisz się o relację, prawdopodobnie ważna jest dla Ciebie bliskość albo poczucie bycia ważnym dla drugiej osoby.

Jeśli boisz się zmiany pracy, możliwe, że ważne jest dla Ciebie bezpieczeństwo, ale też rozwój.

Do tego odcinka możesz pobrać darmowa kartę pracy, która pomoże Ci odkryć jaka ważna rzecz, jaka potrzeba kryje się za Twoim lękiem. Jest to część workbooka, który jest 4 tygodniowym procesem, w którym prowadzę Cię krok po kroku jak poradzić sobie z lękiem i zamartwianiem się  Workbook z okazji premiery ma obniżoną cenę, link do darmowej karty pracy i do workbooka znajdziesz w opisie odcinka

Jeśli już wiemy, co jest dla nas ważne, możemy zadać sobie trzecie, kluczowe pytanie  „Jaki jest najmniejszy możliwy krok w tym kierunku?”

Nie rozwiązanie wszystkiego.
Nie decyzja na całe życie.

Najmniejszy krok.

Jeśli boisz się zmiany pracy, może tym krokiem nie jest od razu wypowiedzenie umowy. Może jest nim po prostu sprawdzenie ofert pracy albo rozmowa z kimś, kto pracuje w branży, która Cię interesuje.

Jeśli boisz się zabrać głos na spotkaniu, może pierwszym krokiem jest zadanie jednego pytania, a nie wygłoszenie całej opinii.

Jeśli boisz się odrzucenia w relacji, może pierwszym krokiem jest powiedzenie jednej szczerej rzeczy o tym, co czujesz.

i tu ważne, nie czekamy aż ten lęk zniknie, tylko najpierw robimy jeden bardzo mały krok.
Potem mózg widzi, że świat się nie zawalił.
I dopiero wtedy poziom lęku zaczyna spadać.

To jest jeden z najlepiej potwierdzonych mechanizmów w psychologii uczenia się i terapii lęku.

Ekspozycja. Czyli stopniowe oswajanie mózgu z tym, czego się obawiamy.

Ale kluczowe słowo to: stopniowe.

Bo jeśli lęk jest bardzo duży, mózg wchodzi w tryb obrony i niczego się nie uczy. Natomiast kiedy krok jest naprawdę mały, układ nerwowy zaczyna zbierać nowe doświadczenia.

Te małe kroki mają ogromne znaczenie z punktu widzenia mózgu.

Bo kiedy coś robimy, nawet bardzo małego, układ nerwowy zaczyna zbierać nowe dane.

Mózg przewiduje katastrofę.
Ty robisz mały krok.
Katastrofa się nie wydarza.

I nagle mózg musi zaktualizować swój model rzeczywistości.

I właśnie dlatego działanie często redukuje lęk dużo skuteczniej niż samo myślenie.

Bo mózg najbardziej wierzy w doświadczenie.

I na koniec chcę zostawić Cię z jedną myślą, która dla wielu osób jest bardzo uwalniająca.

Twoim zadaniem nie jest pozbycie się lęku.

Twoim zadaniem jest zrozumieć go i nauczyć się z nim współpracować i działać pomimo lęku.

Bo bardzo często miejsca, w których pojawia się lęk, to dokładnie te miejsca, w których zaczyna się coś ważnego.

Jakaś zmiana.

I jeśli Twój mózg zaczyna wtedy generować scenariusze, to nie znaczy, że coś jest z Tobą nie tak., tylko, że Twój mózg robi swoją robotę.

A Twoją pracą jest zrobić następny, możliwie mały krok.

Nawet jeśli w głowie wciąż jest trochę chaosu.

Bo często dopiero w ruchu zaczyna robić się trochę jaśniej.