Postanowiłam dziś nagrać odcinek o lęku, a raczej o tym jak sobie z nim radzić, ponieważ myślę, że wiele osób aktualnie jest w zdecydowaniu zbyt wysokim poziomie lęku.
Ten wpis możesz więc także posłuchać w formie podcastu.
Skąd w ogóle bierze się lęk? I właściwie czy lęk i strach to to samo?
Strach jest jedną w podstawowych emocji, pojawia się w nas w wyniku bodźców, które nasz organizm uznaje za zagrażające. Strach ma nas mobilizować abyśmy byli w stanie pokonać zagrożenie – albo walcząc z nim albo przed nim uciekając. Strach ewolucyjnie jest więc zdecydowanie dla nas czymś dobrym, ale nie powinniśmy czuć go zbyt często, bo dość mocno obciąża nasz organizm.
Lęk z kolei to taki strach przed strachem. O ile strach ma konkretnego przeciwnika, np. boimy się mężczyzny w ciemnej uliczce, który ma broń o tyle przeciwnik lęku jest mglisty, czujem lęk idąc w ciemnej uliczce, ale nie widzimy żadnego mężczyzny z bronią.
Obecnie częściej towarzyszy nam lęk. Boimy się, że coś się wydarzy … a wtedy dzieją się niefajne rzeczy – z nami, z naszym samopoczuciem i zdrowiem, ale i ze światem.
Utrzymujące się stany lękowe, mogą prowadzić do zaburzeń obsesyjno kompulsywnych, do napadów paniki, do depresji – ogólnie do wielu problemów ze zdrowiem psychicznym. Co więcej, społeczeństwa, w których poziom lęku jest większy, są bardziej ksenofobiczne i bardziej skłonne do popierania rządów autorytarnych. Dlatego celem rządów populistycznych krajów, jest zasianie jak największego poziomu lęku. A jak wiadomo negatywne informacje, te szokujące i budzące lęk, najszybciej się rozprzestrzeniają. Tych sensacyjnych, przerażających przekażemy znacznie większej liczbie osób, niż wiadomość o tym, że stało się coś dobrego.
Co więc możemy zrobić, żeby obniżyć swój poziom lęku.
Zacznę od pierwszej strategii emocji – wyborze sytuacji.
Często myślimy co tu zrobić, kiedy lęk się pojawi, ale uważam, że równie często powinniśmy myśleć o tym, co zrobić by się nie pojawił. Jeśli znamy siebie, możemy dokonywać wyborów, np. Z kim rozmawiamy, ile czasu spędzamy w mediach społecznościowych, jakie treści chcemy oglądać a jakie nie, w jakie miejsca i kiedy chodzimy itp. Ja wiem, że teraz media społecznościowe to będzie jeden wielki młyn, wiem że informacji będzie za dużo dla moich możliwości, więc decyduje się na odinstalowanie IG i proszę bliskich, by nie podsyłali mi viralowych postów. Wybieram natomiast zaufane źródło informacji, w moim przypadku to podcast raport Rosiaka i postanawiam poświęcić godzinę dziennie na słuchanie raportu i nic więcej. W większości przypadków mamy wybór czym się karmimy, a tym samym, nad tym, czy wzbudzimy jakąś reakcję w naszym ciele czy nie.
Wiem, że to nie jest strategia dla każdego. Ale każdy może podjąć decyzję o tym co dla niego jest najlepsze by się chronić.
Ale co jeśli już w lęku jestem, co mogę zrobić wtedy?
Świadomość
Od niej zawsze zacznij. Nie można rozwiązać problemu bez diagnozowania z czym mamy do czynienia. Dlatego poświęć czas na to, by spróbować odnaleźć przyczynę lęku, czasem samo uświadomvenienie sobie tego, czego się boimy pozwala na znaczne obniżenie lęku a co za tym idzie lepsze poradzenie sobie z tym, czego się obawiamy.
Rozmowa
Mam tu na myśli rozmowę z bliskimi, zaufanymi osobami ale też rozmowę z samą sobą. Zmierz się ze swoim lękiem.
- Na ile prawdopodobne jest, że wydarzy się to czego się boisz?
- Jakie są różne scenariusze sytuacji?
- Który scenariusz jest najgorszy?
Wypróbuj strategię defensywnego pesymizmu, czyli opracuj sobie strategie na różne możliwe scenariusze, ale bez zakładania, że na pewno się wydarzą. To podejście w stylu “Oczekuj najlepszego, ale bądź przygotowana na najgorsze”.
Rozpraw się z poczuciem kontroli
Lęk jest bardzo silnie związany z poczuciem braku kontroli, a raczej z poczuciem jej utraty.
Osoby, które maja niekorzystne przekonania na temat kontroli, jak np. że wszystko mogą kontrolować, że wszystko zależy od nich, że jak tylko coś zaplanuje to tak się wydarzy itp. Takie osoby, w sytuacji niespodziewanego kryzysu, tracą grunt pod nogami i jeśli nie mają strategii by sobie z ta strata poradzić, wpadają w lęk.
Myślenie, że możemy w 100% kontrolować nasze życie jest nie tylko błędne ale też krzywdzące.
Są sytuacje na które wpływu nie mamy, nie mamy wpływu na politykę, pogodę, choroby, myśli i zachowania innych ludzi itp. To trudne dla osoby, która swoje poczucie bezpieczeństwa opiera na silnej kontroli otaczającej jej rzeczywistości. Warto się z tym jednak zmierzyć. Paradoksalnie pogodzenie się z tym, że nie mamy wpływu na wiele rzeczy również obniża lęk.
Wciąż jednak warto pielęgnować w sobie poczucie sprawstwa i wpływu w tych obszarach w których je mamy. np. poprzez wybór sytuacji, informacji na które się wystawiamy, zaplanowanie planu oszczędności lub utrzymywaniu chociaż kilku stałych punktów w naszym życiu, rytuałów / rutyn.
Ważne są stałe pory posiłków, pory snu, pory aktywności fizycznej. Np. w każdy czwartek chodzę na jogę, codziennie o 17 pije kawę z mężem itp.
Czas na zamartwianie się
Jeśli czujesz, że nie jesteś w stanie pozbyć się zupełnie zamartwiania i lęku, spróbuj techniki, która polega na tym, ze wyznaczasz sobie w ciągu dnia czas na zamartwianie się – np. 15 minut.
Wtedy siadasz i spisujesz sobie swoje zmartwienia i wybierasz jedno, którym będziesz się zajmować podczas kolejnego posiedzenia na zamartwianie się. Spróbuj czy ta technika będzie dla Ciebie pomocna, ciekawa jestem czy będziesz pilnie pilnowała tej rutyny każdego dnia, może po czasie nie będzie Ci potrzebna…
Poniżej pobierzesz kartę do praktykowania kontrolowanego zamartwiania się
Jeśli niepokój przyjdzie do Ciebie poza Twoim czasem na zamartwianie się, spróbuj potraktować go jak gościa, który puka do Twoich drzwi, otwierasz je i widzisz, że to lęk, i mówisz: „O część Lęk, spoko, że przybyłeś, ale wiesz teraz jestem zajęta i nie mam przestrzeni i czasu dla Ciebie, proszę przyjdź o 18:30 wtedy będę miała dla Ciebie pół godzinki, dzięki stary za zrozumienie.”
Ta technika pomaga w tym, żeby stworzyć trochę dystansu miedzy Tobą a myślami i emocjami. Dzięki temu wiesz, że to nieprzyjemne uczucie, myśl a nie cała ty.
Odtwarzający się lęk
Jeśli lęk powstaje w skutek niskiego zaufania do siebie – czyli nie ufamy swoim umiejętnościom, kompetencjom i uznajemy, że nie będziemy w stanie pokonać trudności jakie nas spotkają – warto pomyśleć nad wzmocnieniem swojego poczucia własnej wartości, szczególnie aspektu naszej samooceny. Na chwilę obecną nie planuje wznowienia warsztatów z poczucia własnej wartości, ale za symboliczne 9 zł możesz zakupić karty pracy z warsztatów, myślę, że to dobry początek do pracy.
Na koniec, zwróć uwagę na to, czy sytuacja lękowa z czymś Ci się kojarzy, czy właśnie nie wracasz myślami i stanem emocjonalnym do jakiegoś okresu z przeszłości?
Być może temat poczucia bezpieczeństwa jest u Ciebie związany z brakiem tego bezpieczeństwa w dzieciństwie i warto zając się tym tematem od tej strony. To zawsze dobry pomysł.
Pamiętaj, że nie jesteś słaba, czy gorsza bo odczuwasz lęk, masz prawo do swoich emocji.
