Czym jest regulacja emocji, co ma wspólnego z kupnem nowej pralki i jak możemy nauczyć się regulować emocje w zdrowy sposób?
.
Odcinek 4 w zakładce podcast, albo na Twojej ulubionej platformie podcastowej.
.
Znasz ten stan, kiedy jesteś w bardzo silnych emocjach i ktoś mówi Ci “uspokój się”, “nie przesadzaj”, “co ty taka nerwowa?”. A może samemu mówisz sobie te zdania?
I to właśnie czucie i akceptacja emocji pozwala uniknąć tych wszystkich negatywnych skutków w postaci “wybuchów emocjonalnych”.
.
Wiemy już, że emocje są naturalną reakcją naszego organizmu na wszelkiego rodzaju wydarzenia, (które mogą być zarówno zagrażające jak i korzystne dla nas.) Nie jest już dla nas nowością, że są nam potrzebne, by podejmować odpowiednie reakcje i dbać o nasze bezpieczeństwo. Rozumiemy, że są drogowskazem wskazującym nam kim jesteśmy, co jest dla nas ok a co nie jest dla nas ok.
.
Dlatego zamiast pytania, jak mam mniej czuć, powinniśmy zadawać sobie pytanie, jak obsługiwać emocje by nam służyły.
.
Czym jest regulacja emocji?
.
Zacznijmy od definicji regulacji emocji. Ta bardziej naukowa, zaproponowana przez Jamesa Grossa, badacza emocji z Uniwersytety Stanforda brzmi:
“Regulacja emocji to wszystkie świadomie i nieświadomie strategie, których używamy, aby zwiększyć, utrzymać lub zmniejszyć jeden lub więcej elementów reakcji emocjonalnej.”
Czyli, regulacja emocji, to zachowanie mające na celu zmianę tego co odczuwamy.
.
.
W jakich sytuacjach chcemy regulować nasze emocje?
.
Myśląc o regulacji emocji najczęściej mamy na myśli uspokojenie się, gdy jesteśmy zdenerwowani. Ale w rzeczywistości regulacja dotyczy każdej emocji, nawet pozytywnej i może dotyczyć zarówno zmniejszenia jak i zwiększenia poziomu odczuwanych emocji.
.
Kiedy się boimy, możemy starać się zmniejszyć lęk, żeby mieć odwagę podjąć jakieś działanie. Możemy także zwiększać swój lęk, żeby np. uciec z zagrażającej nam sytuacji.
.
Możemy starać się zwiększyć naszą radość kiedy osiągnęliśmy jakiś sukces i chcemy cieszyć się z tego dłużej. Będziey jednak starać się zmniejszyć swoją radość, nie okazywać jej za bardzo, gdy np. rozmawiamy z przyjaciółką, która przeżywa trudne chwile i nie chcemy okazać braku zrozumienia dla jej cierpienia.
.
.
Jak wygląda proces regulacji emocji?
.
Żeby wiedzieć jak możemy modyfikować nasze reakcje emocjonalne, zobaczmy jak wygląda cały proces wzbudzania emocji od początku.
.
.
W każdym z momentów procesu emocjonalnego, możemy “wejść” i dokonać pewnych modyfikacji. Choć emocje są wzbudzane naturalnie jako reakcja na sytuacje, nie oznacza to, że nie możemy wpłynąć na ich powstanie czy intensywność zanim zaczną nabierać mocy.
.
James Gross zaproponował model regulacji emocji, który wskazuje aż 5 momentów tzw. punktów skupienia podczas regulacji emocji. Są to:
.
- wybór sytuacji – wpływanie na to, na jakie sytuacje się narażamy, np. unikanie sytuacji które mogą generować niepożądane emocje i dążenie do sytuacji, które generują pozytywne
- modyfikacja sytuacji – zmiana sytuacji, w której już jesteśmy aby zmodyfikować jej emocjonalny wpływ
- rozmieszczenie uwagi – kontrolowanie tego na czym skupiamy swoją uwagę aby np. skupiać ją bardziej na tym co generuje pozytywne emocje
- zmiana poznawcza – zmiana oceny sytuacji
- modyfikacja reakcji – modulacja odpowiedzi na emocje, zmiana zachowania
.
Model ten umożliwia zmiany emocji w różnych punktach procesu generowania emocji, aby ułatwić osiągnięcie konkretnego celu. Oznacza to, że możemy wpłynąć na nasze emocje w każdym momencie, nawet wyprzedzając ich pojawienie się.
.
Omówmy każdą ze strategii na przykładzie.
.
WYBÓR SYTUACJI
.
Wyobraź sobie, że zostałaś zaproszona na zjazd klasowy po 10 latach od zakończenia matury. Problem polega na tym, że masz bardzo negatywne doświadczenia z liceum. Byłaś pośmiewiskiem klasowym, bo byłaś otyła i nie nosiłaś markowych ubrań. Obawiasz się spotkania koleżanek, które będą oceniać to jak teraz wyglądasz.
Masz wybór. Możesz postawić się w trudnej sytuacji i iść na ten zjazd, albo nie iść i spędzić ten czas inaczej.
Życie składa się z nieustannych wyborów, a nasze emocje są częściowo zdeterminowane przez to jakie sytuacje wybieramy. Warto pamiętać o tym, że np. nie na wszystko musimy się godzić. Nie wszędzie musimy się pojawiać, ale też, że możemy częściej wybierać takie miejsca, które wpływają na nas pozytywnie.
.
MODYFIKACJA SYTUACJI
.
Jeśli zdecydujesz się pójść, wciąż będziesz miała wpływ na to by modyfikować to co się będzie działo podczas tej sytuacji.
Możesz np. zdecydować się nie rozmawiać ze swoimi szkolnymi oprawcami, możesz nie poruszać tematów, które były dla Ciebie trudne.
Nawet jeśli sytuacja jest nieunikniona, wciąż możesz podejmować takie zachowania, które w zależności od Twoich potrzeb zminimalizują lub zwiększą prawdopodobieństwo wystąpienia danych emocji.
.
ROZMIESZCZENIE UWAGI
.
Możesz także wybrać, co będzie dla Ciebie na tej imprezie istotne i skupiać swoją uwagę na takich aspektach, które będą dla Ciebie korzystne i nie będą wywoływać niechcianych emocji.
Możesz np. skoncentrować się na miłej rozmowie z jedną z koleżanek, z którą miałaś dobry kontakt. Skupić się na dobrym jedzeniu czy występie muzycznym, który jest zapewniony.
.
ZMIANA POZNAWCZA
.
Od Ciebie także zależy jakie znaczenie przypisujesz danemu zdarzeniu. Zdarzenia są obiektywne ale reakcje na te zdarzenia nie są. Dla jednej osoby stłuczka będzie katastrofą i porażką. Dla drugiej ulgą, że się wydarzyła bo dzięki niej zrozumiała, że musi oddawać samochód na przegląd gdy zapalają się kontrolki i w sumie dobrze, że nic gorszego się nie stało.
.
Podczas zjazdu możesz dojść do wniosku, że każdy popełnia błędy, że byliście wtedy młodzi i niedojrzali, że wiesz, że te osoby, które naśmiewają się z innych często same mają spore problemy i lęk przed odrzuceniem, że to było i minęło, że w pewnym sensie Cię to ukształtowało. To było trudne doświadczenie, bolesne ale jesteś dzięki temu bardziej empatyczną osobą i masz nadzieje, że tym, którzy Cię prześladowali także udało się ułożyć życie, bo wiesz, że im także było trudno. Teraz jesteś w innym miejscu i czujesz dumę ze swojego życia.
.
MODYFIKACJA REAKCJI
.
Jeśli natomiast podczas imprezy doszło do jakiejś wymiany zdań, jedna z dziewczyn rzuciła głupi żart odnośnie Twojej tuszy w liceum. Co wtedy? Możesz spróbować zapauzować swoją reakcję dająć sobie trochę czasu na wybór odpowiedz. Jednocześnie, próbując zrozumieć co teraz czujesz i jak chcesz zareagować.
.
Czasem może być to trudne, możesz więc np. stłamsić w sobie złość i zacząć się sztucznie śmiać… albo jednak wybuchnąć na tę osobę i zacząć ją obrażać… cóż obie reakcje nie są za fajnie, ale wciąż możesz jakoś zmienić swoje zachowanie. Np. wychodząc z imprezy, starając się dokonać zmiany poznawczej, wziąć kilka głębokich oddechów, porozmawiać z kimś o tym co się stało.
Możesz wtedy przyznać przed sobą, “ok poczułam złość chce zmienić reakcję i to jak odbieram tę sytuację. Ten żart nie był dla mnie komfortowy, ale ta osoba mogła nawet nie pomyśleć, że to mnie zrani i mogła nie mieć nic złego na myśli”. Możesz wrócić do niej i powiedzieć: “poczułam złość kiedy powiedziałaś … dla mnie tamte wspomnienia nie są przyjemne i wywołują we mnie sporo negatywnych uczuć, dlatego proszę abyś nie mówiła tak w przyszłości”. Warto także powiedzieć przepraszam – jeśli okazałaś tej osobie brak szacunku.
.
Wybór konkretnego momentu, co za tym idzie konkretnej strategii zależy od celu jaki mamy, co chcemy osiągnąć. Rodzaj strategii, czas w którym zostanie zastosowana, niesie za sobą różne konsekwencje emocjonalne, poznawcze i sytuacyjne, które warto brać pod uwagę.
.
Co jest ważne w procesie regulacji emocji?
.
- Rozpoznanie emocji
Warto wskazać, że zanim świadomie włączymy się w jakiś moment aby zmodyfikować emocje, musimy wpierw te emocje rozpoznać.
To ważne, żeby umieć odpowiedzieć sobie, czy czujesz smutek, wstyd, złość cz niepokój?
Jeśli masz z tym problem, pomocne może być wypisanie sobie kilku emocji, które przychodza Ci na myśl. Przyjrzyj się im i zastanów się, które z nich opisują Twój stan. Możesz też zastanowić się jakie objawy dostrzegasz w swoim ciele, każda emocja ma swój unikalny język.
.
Pomocne mogę być następujące pytania, które warto sobie zadać w emocjonalnej sytuacji:
- Jak się teraz czuje?
- Kto/co ma związek, spowodowało, że tak się poczułam?
- Jak czułam się dokładnie w momencie, gdy to się wydarzyło?
- Jaka była moja pierwsza reakcja (zarówno sygnały z ciała jak i emocjonalne doznania)?
.
- Akceptacja emocji
Bardzo często, kiedy uświadamiamy sobie co czujemy, nakładamy na siebie presję, że to co czujemy jest niewłaściwe i nie powinniśmy tego czuć. Twierdzimy, że to głupie, że zachowujemy się niedojrzale, że przesadzamy. Albo, że to w sumie nic takiego, nic się nie stało, nic nie czujemy. Tym samym, nie pozwalamy sobie na to by ruszyć z procesem regulacji i obrabiać nasze emocje. Bo jak można zajmować się czymś co nie zostało uznane? A przecież emocje to tylko stan umysłu, nie definiują nas, więc nie musimy się ich “wstydzić’.
Jeśli chcesz nauczyć się zarządzać swoimi emocjami i żyć spokojniej i bardziej szczęśliwie, to zaakceptuj to, że to co czujesz ma miejsce i skoro to czujesz – to czujesz.
Twój organizm z jakiegoś powodu uznał, że należy włączyć taką emocje. Żeby się nią zająć, musisz ją zaakceptować i uznać.
.
- Rozumienie przekazu
Jeśli wiesz co czujesz, akceptujesz, że masz prawo czuć to co czujesz, możesz przyjrzeć się temu, co ta emocja mówi. Co jej pojawienie się może oznaczać.
.
Może mówi, że powinnaś coś zjeść, bo wrzeszczysz na każdego kto się nawinie? Może sugeruje, że powinnaś odpocząć? Może powinnaś zastanowić się dlaczego nagle wszystko Cię irytuje, może czegoś nie wyrażałaś, tłumiłaś wcześniej i to probuje teraz wyjść?
.
W wielu przypadkach te 3 kroki wystraczą do tego by poczuć się lepiej i emocja po prostu się wyciszy.
.
.
Co może nam pomóc w regulowaniu emocji?
.
Czasem wiedza o tym co czujemy i znajomość procesu emocjonalnego i tego, że możemy go przerwać nie zawsze wystarcza. Zdarzą się wiec nie raz sytuacje, w których zwyczajnie poczujemy, że “emocje przejęły kontrolę”.
.
Kiedy musimy kupić np. białą koszulę na jakieś nagłe wydarzenie to zazwyczaj radzimy sobie z tym wydatkiem bez większego problemu. Gorzej jak np. zepsuje się nam pralka i musimy kupić nową. Jeśli mamy oszczędności to możemy po nie sięgnąć i tę pralkę kupić. Jeśli nie mamy, to możemy pożyczyć pieniądze “zaciągnąć dług”…, możemy zacząć na nią zbierać, odmawiając sobie jakiś przyjemności. W najgorszym wypadku nie możemy zrobić nic i żyjemy bez pralki. Odczuwając znacząco jej deficyt.
.
Z regulacja emocji jest podobnie.
.
Buduj oszczędności
.
Kiedy pojawia się emocja, korzystamy z naszych zasobów energetycznych żeby sobie z nią poradzić. Jeśli przeżywamy emocje o niskim nasileniu, związane z codziennym życiem, zazwyczaj jesteśmy w stanie poradzić sobie bez większego wysiłku. Jednak kiedy emocje stają się coraz trudniejsze ich regulacja kosztuje więcej.
W sytuacji, gdy nie mamy oszczędności (jesteśmy zmęczeni, głodni, mamy długotrwały ciężki okres) nie mamy skąd wziąć energii by natychmiast im zaradzić. Wtedy, albo żyjemy dłużej w negatywnym nastroju. Albo zadłużamy się i potem musimy to “odchorować”, albo ponosimy konsekwencje ich niekontrolowanego wybuchu.
Dlatego ważne jest, aby mieć emocjonalne oszczędności, dzięki temu dużo łatwiej będzie nam regulować emocje nawet w najtrudniejszych sytuacjach.
.
Co może być przydatne w budowanie emocjonalnych oszczędności?
1. Uważność
Żyjemy w bardzo “szybkich” czasach. Często rozmawiamy ze sobą w kategoriach zadań do wykonania, problemów do rozwiązania. Rzadziej rozmawiamy o tym jak się czujemy, co przeżywamy. Pęd życia działa trochę jak szum, który zagłusza sygnały płynące z ciała. Staraj się znaleźć choćby chwile dziennie na wykonanie jakiejś czynności z większą uważnością co wtedy czujesz. Takie chwile budują twoją świadomość na pojawiające się emocje. Dzięki czemu szybciej je wyczujesz i będziesz miała więcej czasu na reakcje
.
2. Poznanie siebie
Jest wiele metod pomagających, ale jaka będzie dobra dla Ciebie w danym momencie, najlepiej wiesz ty sama.
Czy chcesz pogadać z przyjacielem? Napisać co czujesz w dzienniku? Może porządnie sobie popłakać? Pokrzyczeć? A może posłuchać ostrego rocka i potańczyć? Wyczyścić kamień w prysznicu…? Jeśli znasz swoje strategie, łatwiej będzie Ci po nie skutecznie sięgnąć w kryzysowej sytuacji.
.
3. Współczucie dla siebie
Nie lubię tego polskiego tłumaczenia sformułowania self compassion, bo jakoś współczucie kojarzy mi się z litością. A we współczuciu do siebie nie chodzi o użalanie się nad sobą.
Chodzi o to, by traktować się dobrze. Akceptując to kim się jest, co się czuje, opiekując się sobą.
Przydatną techniką jest np. prowadzenie dziennika wdzięczności i praca nad swoim dialogiem wewnętrznym. Spróbuj traktować siebie z większą empatią, po prostu jak swojego przyjaciela.
.
4. Dbanie o energię
Energia jaką pochłaniamy na to, żeby radzić sobie z emocjami to ta sama energia, którą wykorzystujemy na pracę i życie. Dlatego ważne jest by po prostu o siebie dbać. Wysypiać się, zdrowo odżywiać, mieć jakąś ulubioną aktywność fizyczną, spędzać czas na robieniu rzeczy, które lubimy i które dają nam satysfakcję i poczucie spełnienia. Takie spełnienie to dodatkowy bonus energii.
.
Jakie są zdrowe sposoby regulowania emocji?
.
- Wsparcie emocjonalne
Szukaj wsparcia emocjonalnego w sobie. Staraj się być swoim przyjacielem w trudnych sytuacjach emocjonalnych, ale też nie stroń od innych ludzi.
To jak najbardziej ok szukać pomocy angażując się w pozytywną komunikację z innymi ludźmi.
Budujemy sobie tym samym sieć wsparcia, bardzo przydatną gdy aby poczuć się lepiej i obniżyć napięcie potrzebujemy z kimś porozmawiać.
.
- Ćwiczenia fizyczne, sport
Emocje mają podłoże fizyczne, angażując nasze ciało, możemy pomóc naszej psychice przepracować emocje wykorzystująć do tego także ruch ciała. Może to być spacer, bieganie, szybki prysznic lub relaksacyjna kąpiel czy masaż. Angażując więcej zmysłów łatwiej się wyregulujesz.
.
- Pisanie dziennika, spisywanie swoich uczuć
Pisanie ma duży potencjał terapeutyczny. Codzienne spisywanie swoich uczuć, przeżyć pozwoli nam nie tylko mieć lepszy kontakt ze sobą, ale też spojrzeć z boku na to, jak wyglądają nasze emocje, że są różnorodne i że przemijają. Może też pomóc nam w tym, by dostrzec pewne wzorce. Np. że mamy gorszy nastrój w pracy, albo gdy spotykamy się z jakąś osobą. Może być to sygnał, który pomoże nam dokonać jakiejś zmiany.
.
Jeśli chcesz spróbować od czegoś małego, to możesz pobrać dzienniczek nastroju, który pomoże Ci w monitorowaniu swoich emocji w ciągu dnia.
Dziennik Emocji
- Medytacja, Ćwiczenia relaksacyjne, oddechowe
Obecnie mamy dostęp do wielu technik metytacyjnych i relaksacyjnych a nauka juz dawno udowodniła ich terepeutyczne działanie. Warto znaleźć taką metode, która nam odpowiada i będzie z nami “rezonować”.
Oto niektóre z metod, którymi warto się zainteresować:
- Medytacja współczucia wobec siebie i życzliwości.
- Medytacja muzyczna, w której przeznaczamy kilka minut na słuchanie muzyki i relaks przy relaksującym dźwięku.
- Terapia wspomnień, która świetnie sprawdza się w rozwiązywaniu konfliktów emocjonalnych z udziałem innych ludzi. Praktyka polega jedynie na siedzeniu i próbowaniu przypomnieć sobie wszystkie dobre wspomnienia, które mieliśmy kiedyś z osobą, z którą teraz się zmagamy.
- Ćwiczenia oddechowe, w tym kontrola oddechu, liczenie oddechów i prosta relaksacja oddechu.
- Joga
.
Uspokajanie siebie jest dla nas znacznie bardziej korzystne niż konfrontacja ze sobą.
.
- Ponowna ocena.
Zmieniamy sposób myślenia o czymś, co wywołało emocje w celu zmiany naszej reakcji.
Możemy starać się podejść do danej sytuacji z innej perspektywy.
Np. zamiast myśleć “jestem beznadziejna, nic mi się nie udaje” pomyśleć “Nie osiągnęłam założonego celu sprzedażowego, ale wiem co zrobiłam źle i mogę to naprawić i wyciągnąć z tego naukę”.
Myśli odgrywają kluczową rolę w tym, jak doświadczamy poszczególnych sytuacji. Wspominałam już, że nasze reakcje na sytuacje nie są obiektywne i jedyne słuszne.
Kiedy zauważysz, że zaczynają pojawiać się w Tobie jakieś niepożądane emocje, spróbuj ocenić, co myślisz, czym jest to spowodowane.
.
Oto kilka pytań, które należy sobie zadać:
• Co tak naprawdę mnie “uruchomiło”, było tym czymś, co nacisnęło akurat tę strunę.
• Dlaczego tak silnie reaguję, co to we mnie wywołuje, co mi to przypomina?
• Jaka najgorsza (lub najlepsza), sytuacja może się wydarzyć?
• Jak ważne będzie to jutro? W następnym tygodniu? W następnym miesiącu?
.
Pomocne może być także zastanowienie się, co poradzilibyśmy naszemu bliskiemu, gdyby doświadczał podobnej sytuacji.
.
.
- Terapia, rozmowa ze specjalistą
W porządku jest spotkać się z terapeutą lub profesjonalistą, gdy nasze wewnętrzne radzenie sobie zawodzi.
.
Emocje można także regulować w niezdrowy sposób poprzez:
.
- Nadużywanie alkoholu lub innych substancji
- Samookaleczenie
- Unikanie lub wycofywanie się z trudnych sytuacji
- Stosowanie agresji fizycznej lub werbalnej w stosunku do innych (ale też i siebie)
- Nadmierne korzystanie z mediów społecznościowych
Oczywiście tych sposobów nie polecam, bo choć mogą przynieść nam chwilową ulgę ich długoterminowe konsekwencje będą dla nas i naszego otoczenia bardzo szkodliwe. Wskazuje je jedynie jako przykład antywzorców, wartych zastanowienia.
.
Czy zawsze da się regulować emocje od razu?
To słuszne pytanie.
.
Nie żyjemy w idealnym świecie. To normalne, że czasem wydarzą się sytuacje w których nie będziemy mieli czasu na to by np. pójść na spacer, porozmawiać z przyjacielem czy napisać co czujemy w dzienniku. Możesz wtedy pozwolić sobie na zawieszenie uczucia (nie tłumienie). W takim wypadku nadal ważne jest, aby nazywać i zaakceptować uczucia, emocje których doświadczamy. Nie chodzi o to by je “połknąć”. One są, czujesz je, widzisz i chcesz się nimi zająć, ale potem, gdy np. skończysz pracę. Czasami po prostu musisz sobie powiedzieć:
“OK, jest mi strasznie smutno, zajmę się tym później”.
Kluczowa różnica między tłumieniem a “zawieszeniem” emocji, np. poprzez skupienie uwagi na czymś innym, jest w tym co czujesz PO. Przy tłumieniu niepokój wciąż będzie się utrzymywał, emocja będzie próbowała się wydostać. Przy odłożeniu jej do opracowania na później, emocja została zaakceptowana i ma możliwość “pracy w tle”. Raczej nie powoduje, że czujemy się gorzej.
Podsumowanie
Emocje to temat budzący silne emocje :). Każdy je ma i każdy chciałby czasem ich nie mieć, bo obawiamy się, że przeszkadzają nam w realizacji naszych celów.
Jednak ich cel jest zupełnie odwrotny i to właśnie unikanie ich, traktowanie ich jako coś niechcianego, złego problematycznego powoduje, że wymykają się nam spod kontroli i zamiast służyć szkodzą.
.
Dlatego warto jest zaakceptować emocje. Uznać, że są, że mamy do nich prawo i że możemy nimi zarządzać i nauczyć się sposobów regulacji emocji.
Wiemy już, że możemy regulować je na każdym etapie ich powstawania, a nawet przed ich powstaniem. Wiemy, że musimy także zadbać o odpowiedni poziom oszczędności emocjonalnych, żeby mieć energię do tego by regulować je w sposób dla nas korzystny.
.
Co nam pozostaje? Żyć w zgodzie z emocjami 🙂 Zauważać co czujemy i uczyć się tego, jakie sposoby i w jakich sytuacjach są dla nas najlepsze.
.
Powodzenia
Natalia