Dlaczego jest potrzebna i jak wykorzystać ją do poznania i stawiania swoich granic? 

Ten tekst możesz także posłuchać w formie podcastu

.

Co myślisz o mężczyźnie, o którym powiedziałabym, że ma problem z wyrażaniem złości?

Pewnie najcześciej, że jest agresywny, wybuchowy, krzywdzi innych?

A co pomyślałabyś o kobiecie, o której także powiedziałabym, że ma problem z wyrażaniem swojej złości? 

Czy tu nie pojawiłoby się bardziej myślenie w stylu, że ta kobieta ma problem z dbaniem o swoje porzeby i tym żeby tą złość w ogóle wyrażać?

.

A przecież emocje nie mają płci, każdy z nas je ma i każdy może mieć problem z ich wyrażaniem.

Jednak kultura, w której żyjemy sporo namieszała w kontekście traktowania emocji. W przypadku złości, przekaz kulturowy często stawia ją w towarzystwie agresji i raczej traktuje jako emocję, której należy się wyzbyć. Szczególnie złość jest niemile widziana u kobiet, stąd być może różnice w staregii radzenia sobie ze złością różnią się w zależności od płci. Kobiety częściej złość tłumią, mężczyźni mają problem z jej regulacją.

Paradoksalnie problem tłumienia złości i nadmiernego jej wyrażania ma ze sobą wiele wspólnego. To dwa bieguny tego samego problemu. I o obu warto wspomnieć.

.

W tym wpisie dowiesz się:

• Czym jest złość i co nam mówi?
• Jakie są konsekwencje dla naszego zdrowia, gdy nie wyrażamy jej w zdrowy sposób
• Czy są różnice między tłumieniem złości a jej nadmiernym wyrażaniem 
• Dlaczego wyrażanie złości stanowi problem dla wielu osób
• Jak zdrowo wyrażać złość
• Jakie nawyki wprowadzić do swojej codzienności aby lepiej zarządzać złością
• Jak radzić sobie, gdy ktoś niezasadnie na nas wyładowuje swoją złość

.

Czym jest złość?

.

Zacznijmy jednak od czegoś prostego. Czym jest złość?

Złość to antagonizm – niechęć wobec kogoś lub czegoś, co według nas celowo wyrządziło nam krzywdę.

Złość pojawia się więc wtedy, gdy czujemy się zranieni, odrzuceni, zagrożeni lub gdy doświadczamy jakiejś straty. 

.

To normalna, zdrowa ludzka emocja. Nie jest ani zła ani dobra, po prostu jest. Ale jak każda emocja musi być odpowiednio przez nas wyrażona i przerobiona, po to, żebyśmy nie gromadzili w sobie emocjonalnych śmieci, które powodują szereg problemów z dobrostanem psychicznym. 

.

Emocje są nam potrzebne do przetrwania, i choć w obecnych czasach mamy niewiele realnych fizycznych zagrożeń naszego życia, to mamy całkiem sporo zagrożeń naszego życia psychicznego. Dlatego umiejętne korzystanie z emocji w dzisiejszych czasach ma walor nie tyle przetrwania co przeżycia życia w jak największym komforcie.

.

Po czym poznać, że czujesz złość?

.

Jak każda emocja, złość także oddziałuje na nas zarówno w płaszczyźnie psychicznej, biologicznej jak i fizycznej. 

.

Na poziomie psychicznym odczuwamy:

• Stres,
• Frustrację
• Irytację

.

Na poziomie biologicznym: 

• Zwiększony poziom energii
• Podwyższone ciśnienie krwi 
• Skok hormonów takich jak adrenalina i noradrenalina
• Wzrost temperatury ciała 
• Zwiększone napięcie mięśni 

.

Na poziomie fizycznym: 

• Podniesiony ton głosu
• Zaciśnięte pięści
• Marszczenie brwi lub krzywienie się
• Zaciśnięta szczęka
• Drżenie ciała 
• Szybkie bicie serca
• Nadmierne pocenie się
• Wysokie tępo mówienia, chodzenia itp. 

.

Znajomość tych objawów i umiejętne obserwowania swojego ciała, gdy zaczynają się pojawiać, może skutecznie pomóc nam w lepszym zrozumieniu, że właśnie odczuwamy złość i zastanowić się, co ją wywołuje i co możemy z tym zrobić. Ignorowanie tych objawów przyczynia się zazwyczaj do eskalacji złości, która w końcu wybucha w najmniej oczekiwanym momencie. 

.

Jednak należy pamiętać, że jesteśmy różni, mamy różne temperamenty, różne zapotrzebowanie na stymulacje zewnętrzna, różną odporność i wytrzymałość, stąd możemy przeżywać i wyrażać złość inaczej. 

.

Jaka jest rola złości?

.

Złość jak każda z podstawowych emocji ma na celu pomóc nam przetrwać poprzez wywołanie odpowiedniej reakcji naszego organizmu na określone sytuacje. W przypadku złości głównym celem jest poinformowanie nas o tym, że ktoś nad nadużył, skrzywdził i powinniśmy się chronić i/lub bronić.

Złość, jeśli zauważona i odpowiednio wyrażona może przynieść nam wiele korzyści. 

.

Co dobrego niesie za sobą złość?

.

• Pomaga unikać stłumionych emocji, które później mogą przybrać formę urazy, lęku, objadania się
• Pozwala zapobiegać przemocy. Poprzez uwolnienie frustracji, nie kumulujemy w sobie urazy, którą później możemy wyrazić niekontrolowanym wybuchem.
• Zwiększa motywację do rozwiązania problemu
• Energię do działania, wyjścia z niekomfortowej sytuacji 
• Uczy nas informacji o nas samych, pomaga budować naszą tożsamość dzięki informacji o tym jakie są nasze granice
• Pomaga stawiać granice, przez co wpływa na zwiększenie pewności siebie
• Informuje innych, że mamy granice i co grozi za ich przekroczenie – dzięki czemu, zmniejsza się prawdopodobieństwo podobnej krzywdy w przyszłości. 
• Jest narzędziem do obrony przed oprawcą, czując złość mamy więcej sił fizycznych (adrenalina) do walki w przypadku naruszenia naszych granic.

.

Dlaczego jej nie wyrażamy?

W większość przypadków, osoby, które nie wyrażają złości, w procesie socjalizacji nie zostały odpowiednio nauczone jak to robić.

We wczesnym dzieciństwie gdy wyrażamy złość, robimy to nieudolnie, testując na co możemy sobie pozwolić i co działa i przynosi korzyści.

Gdy jakieś nasze zachowanie nie spotyka się z aprobatą, najcześciej uczymy się by go nie powielać. Słyszymy, że “nie wypada się tak zachowywać”, że “dziewczynki muszą być grzeczne”, że “nie wolno tak płakać/ krzyczeć/ gryźć/ kopać”, i że “trzeba ukrywać swoją złość”.

.

Dziecko, które wyraża złość w sklepie krzycząc i kładąc się na podłogę najczęściej jest straszone, że ktoś je zabierze, porzucane, dostaje klapsa, karę, zawstydza się je… i tym samym uczy, że nie może wyrażać złości. A przecież ją czuje! Co jest normalne. Jednak jest dzieckiem, więc po prostu nie wie jak może to zrobić w akceptowalny sposób. Takiemu dziecko warto było by powiedzieć, że rozumie się, że jest zdenerwowane i czuje złość ale, że krzycząc w sklepie przeszkadza innym ludziom w zakupach i zaproponować w jaki sposób mogło by wyrazić swoją złość np. „Może pójdziemy teraz do samochodu i pokrzyczymy razem, albo choć spróbujemy wyjść na świeże powietrze pooddychać i potem zastanowimy się, co by pomogło Ci poczuć się lepiej”. 

.

To, co otrzymaliśmy we wczesnym dzieciństwie na temat złości jest z nami do dziś w formie różnych schematycznych zachowań.

Warto sobie je uświadomić i pracować nad ich modyfikacją, aby były bardziej dojrzałe. 

.

Jakie są skutki nie wyrażani złości

.

Tłumienie złości niesie za sobą szereg negatywnych skutków: 

.

Skutki dla naszego zdrowia:

• Choroby somatyczne (szczególnie dotyczące układu pokarmowego) 
• Zwiększone ryzyko depresji 
• Zwiększone ryzyko zaburzeń obsesyjno – kompulsyjnych 
• Bóle głowy
• Problemy ze snem 

.

Skutki dla relacji: 

• Tłumiona złosć prowadzi do wzrostu irytacji, drażliwości w innych obszarach  
• Nagromadzona irytacja prowadzi do urazy, goryczy, co nie jest najlepszym składnikiem zdrowej relacji. 

.

Druga strona medalu – zbyt częste wyrażanie złości 

.

Według badań z 2008 roku, przeprowadzonych przez brytyjski instytut zdrowia psychicznego, 1/3 Brytyjczyków zna kogoś kto ma spory problem z nadmiernym wyrażaniem złości. mam wrażenie, że w Polsce mogłoby być takich osób jeszcze więcej.

Częsta ekspozycja na fizyczne skutki złości (zwiększone tętno i ciśnienie krwi, skoki hormonarme), może prowadzić do wielu schorzeń takich jak:

.

• Nadciśnienie
• Depresja
• Lęk
• Bezsenność
• Nadużywanie substancji
• Wrzody żołądka
• Choroba jelit
• Cukrzyca typu 2 

Jak możecie zauważyć, skutki dla naszego zdrowia są bardzo podobne, niezależnie czy złość jest wyrażana zbyt często czy zbyt rzadko.

.

.

Złość jako maska

.

Zdarza się, że złość służy nam jako emocja zastępcza. W sytuacji gdy przeżywamy emocje z którymi na daną chwilę, nie jesteśmy w stanie sobie poradzić np. silny emocjonalny ból, strach, samotność lub stratę. Złość może wtedy być obroną przed atakiem, którego boimy się, że byśmy nie przetrwali. 

.

Zdarza się także, że złość jest reakcją na stan choroby. Tym samym, może byc objawem – maską uzależnienia, depresji, choroby afektywno-dwubiegunowej

.

Zdrowe sposoby radzenie sobie ze złością

.

1. Naucz się rozpoznawać swoje fizyczne oznaki złości. 

.

Wiedza o tym jak czuje się Twoje ciało kiedy się złościsz czy stresujesz pomoże Ci przewidzieć, kiedy wybuchniesz i da ci znak, że czas zaopiekować się złością. 

„Ok, zaczynam zaciskać szczękę, muszę się temu przyjrzeć, co się dzieje, co takiego się stało, że zaczęłam być zła, zdenerwowana?”

Możesz spróbować ocenić swój gniew na skali, żeby wiedzieć z jakim kalibrem przyjdzie Ci się mierzyć. Np:

“O widze, że to 8/10 musze więc wyjść.”

.

2. Rozpoznaj pętle

.

Jak zapewne pamiętasz, emocje często generują różne uczucia, myśli a te mogą generować kolejne emocje. Spróbuj zastanowić się jakich stanów emocjonalnych zaczynasz doświadczać w odpowiedzi na złość, a może to złość jest odpowiedzią np. na lęk czy smutek? 

Uświadom sobie też, co dzieje się z Tobą aktualnie, czy starasz się tłumić gniew, czy może zaczynasz odbijać go na innych? 

3. Daj sobie czas.

.

Pamiętaj, że niewiele jest takich sytuacji, w których musisz zareagować od razu. Weź kilka głębokich oddechów zanim udzielisz odpowiedzi. Oddech pomoże oczyścić głowę i rozpocznie uspokajające reakcje twojego organizmu. 

.

4 sekund wdech przeponą z uniesionym brzuchem, 4 sekundy trzymaj i znowu wdech przez 4 sekundy.

Rób to tyle razy aż poczujesz, że Twój układ nerwowy wyhamowuje i wyłącza reakcje emocjonalną, bo wie, że już Cię zawiadomił i coś robisz z tą informacją. 

.

4. Odizoluj się.

.

Jeśli wciąż czujesz silne relacje twojego ciała, opuść miejsce/osobę/ sytuacje która jest bodźcem złości, przypomina Ci o tym, że czujesz złość. Przespaceruj się. 

.

5. Przegadaj problem. 

.

Jeśli nie masz w pobliżu zaufanej osoby z która możesz pogadać, omów problem ze sobą. Wygadanie się pomaga bardzo nie dopuścić do tego by emocje zawładnęły umysłem. 

.

Przykład:

„Kiedy mój szef obraża mnie i moich współpracowników, czuje się z tym bardzo źle i ciężko mi sobie z tym poradzić, denerwuje mnie to. Mam prawo się złościć na to ale nie chcę pozwolić na to, by to, że on nie panuje nad swoimi emocjami i nie potrafi komunikabcjowac się w odpowiedni sposób zniszczyło mi samopoczucie i dzień. Jestem w stanie zachować się asertywnie i ochronić swoje granice np. Mówiąc mu, że ciężko mi się skupić i nie rozumiem jego poleceń gdy wyraża jedynie belki zamiast konkretnych potrzeb. I że zachęcam go do rozmowy na spokojnie. Szukam nowej pracy, bo wiem, że to miejsce nie jest dla mnie dobre, ale zanim ją znajdę będę dbała o swój komfort w między czasie, bo wiem jak.”

.

 6. Wyraź słowami co czujesz

.

Jeśli masz sposobność wyraź na głos co czujesz w momencie, gdy ma miejsce dana sytuacja/ktoś Cię skrzywdził. Nie wyrażanie tego, jak czujemy się z tym jak traktują nas ludzie, nie tylkp powoduje, że mogą nas tak dalej traktować. Niie wiedzą przecież, że ten sposób jest nie ok więc jak inaczej mają to robić? Co więcej, brak okazania złości powoduje takze gromadzenie w sobie żalu do drugiej osoby, który z czasem może spowodować, że złość wróci jeszcze silniejsza.

.

Pamiętaj, by wyrażając swoją złość używać komunikatu typu ja. „Gdy zrobiłaś X, ja poczułam się…” możesz tez wskazać jakie zachowanie w przyszłości byłoby ok. 

Kiedy mówisz „czuje, że… np. nie słuchasz mnie, jesteś arogancki… to nie są uczucia ale myśli. Wróć do 6 podstawowych emocji i spróbuj wstawić jedną z nich po słowie czuje. 

Kiedy mówisz „sprawiasz, że czuje…” oddajesz sprawstwo nad panowaniem nad Twoim uczuciami innej osobie. Twoje uczucia są twoje. Takim sposobem wywołasz jedynie postawę obronną.

.

7. Skup się na rozwiązaniu problemu

.

Kiedy dałaś sobie czas na zrozumienie i przeżycie złości, wyraziłaś ją bez krzywdzenia innych osób, pomyśl, czy coś nie zostało niezaopiekowane? Np. jeśli poradziłaś sobie ze złością na szefa, może to czas by wykorzystać tę złość na to by poszukać nowej pracy, zrobienie dodatkowego kursu itp.

.

Czasem może zdarzyć się tak, że nie będzie rozwiązania, nie na wszystko mamy wpływ. Z pewnościa jednak mamy możliwość kontroli naszych reakcji i myśli na konkretne wydarzenia oraz wyjątkową umiejętność szukania kreatywnych rozwiązań by poczuć się lepiej.  

.

Co jeszcze pomaga radzić sobie ze złością? 

.

Kiedy zaczynasz swoją drogę z zarządzaniem złością, warto zadbać równocześnie o długofalowe zmiany, które będą dobra bazą do tego by ogólnie lepiej radzić sobie z naszymi emocjami. 

.

1. Poznaj przyczyny Twojego problemu z gniewem.

Niezależnie czy masz problem z nadmiernym wyrażaniem gniewu, czy nie wyrażaniem go w ogóle, dotrzyj do tego kiedy to się zaczęło. Co takiego spowodowało, że boisz się wyrażać złość? Co spowodowało, że złość stała się dla Ciebie jakimś narzędziem do osiągania celów? Zrozumienie tego, co otrzymałaś gdy byłaś dzieckiem, może pozwolić Ci zrozumieć, że takie same mechanizmy stosujesz w dorosłym życiu. Czy byłaś zawstydzana, gdy byłaś zła, czy zachęcano Cię do bycia grzeczną? A może tylko jak mocno się upominałaś i krzyczałaś, to ktoś Cię zauważał?  

.

2. Unikaj wyzwalaczy

Jeśli próbujesz radzić sobie ze złością, i wiesz już nad czym jest Ci ciężko zapanować, staraj się unikać problematycznych sytuacji, które wzmagają twoją złość, do póki nie opanujesz technik radzenia sobie z emocjami. 

.

3. Znajdź odpowiednią dla Ciebie technikę relaksacyjną.

Możesz zacząć od ćwiczeń oddechowych lub jogi (Mocno polecam Gosię Mostowską). Medytacja uczy większej świadomości swoich stanów emocjonalnych, dzięki czemu możesz starać się uspokajać kiedy czujesz, że złość przejmuje kontrolę. Przydatne może być także pisanie dziennika czy np. sesje floatingu. Spróbuj różnych technik i znajdź tę, która najbardziej Ci odpowiada.

.

4. Ćwicz

Trening to dobry sposób na rozładowanie emocji w produktywny sposób. Osoby, które są bardzo zestresowane cześciej doświadczają złości, dlatego ważne jest aby rozładowywać napięcie w naszym ciele przez lubione przez nas ćwiczenia fizyczne. 

.

5. Ćwicz techniki asertywne.

Zapraszam Cię szczególnie na moje warsztaty/kursy online dotyczące asertywności. To zawsze dobry start by nabrać pewności siebie w radzeniu sobie ze złością. Możesz także skorzystać z indywidualnej konsultacji podczas której pomogę Ci w ćwiczeniu technik komunikacyjnych.

.

Jeśli czujesz, że problem sięga głębiej i masz trudność z pokonaniem złości na jakieś wydarzenia z Twojej przeszłości, nie wąchaj się skorzystać ze wsparcia psychoterapeuty. 

Z czasem to wszystko zacznie przychodzić Ci naturalnie i będziesz w stanie szybciej reagować i komunikować swoją złość w zdrowy sposób.

Jak reagować gdy ktoś niezasadnie kieruje na nas złość?

.

Twoja reakcja na zachowanie osoby, która jest w stosunku co do Ciebie agresywna może być różna w zależności od tego, kim dla ciebie jest ta osoba, jakie masz z nią relacje ale przede wszystkim od Twojego poczucia bezpieczeństwa w danej sytuacji. 

.

Teoretycznie najzdrowszą reakcją jest asertywny komunikat, w którym wyrażasz jak czujesz się w odpowiedzi na konkretne zachowanie tej osoby.

Np. „Kiedy podnosisz głos/rzucasz przedmiotami/krzyczysz na ludzi dookoła itp. Czuję się zestresowana i nie czuje się z tym komfortowo, chciałabym byś przestał/a się zachowywać w ten sposób, jeśli nie przestaniesz zakończę rozmowę“. 

Jednak nie zawsze świat podsuwa nam idealne scenariusze. Może zdarzyć się, że taki komunikat jeszcze mocniej zdenerwuje osobę w skrajnym nasileniu agresji, która nie ma narzędzi do radzenia sobie z emocjami czy krytyką. Lub o której wiesz, że np. byłaby zdolna do przemocy fizycznej. Wtedy może lepiej sprawdzić się po prostu ucieczka i wycofanie się z sytuacji. 

.

Pamiętaj, że to ty decydujesz o tym, kiedy i w jaki sposób będziesz dbać o swoje prawa. Zachęcam, by robić to za każdym razem, gdy ktoś narusza Twoje granice. Jednak zawsze jest tu *, bo będą sytuacje, w których zdecydujesz, że nie chcesz być asertywna i, że w ten sposób lepiej zadbasz o swoje bezpieczeństwo. Kluczem jest tu świadomość swojej decyzji. 

.\

Podsumowanie

Złość to emocja, której wiele osób się boi, stąd często jest tłumiona. I to powoduje, że w efekcie „dogania” swoją złą sławę, gdyż tłumiona wybucha – nie biorąc jeńców. 

Paradoksalnie, najlepszym sposobem na zdrowe poradzenie sobie ze złością jest zaakceptowanie jej i nazwanie swoich uczuć. Czasem to wystarczy, żeby zniknęła nie zostawiając po sobie zgliszczy a jedynie przydatną informację o nas samych, wraz z energią do działania. 

.

A jak jest u Ciebie? Z jakich powodów boisz się wyrażać złość? A może chciałabyś się podzielić swoimi technikami radzenia sobie z nią? Zachęcam Cię takżę do pobrania testu, żeby zobaczyć jaki jest Twój styl wyrażania złości.

Pobierz darmowy test stylu wyrażania złości

.

.

---

.